Table des matières:
- Vidéo du jour
- Besoins caloriques pour les plus de 50 ans
- Si vous ne le faites pas déjà, prévoyez de renoncer à la restauration rapide et à d'autres choix pauvres en éléments nutritifs et incorporez plus d'aliments entiers dans votre régime quotidien de perte de poids. Ce sont des aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les protéines maigres, les grains entiers et les huiles saines monoinsaturées et polyinsaturées. Comme un plan, l'Institut national sur le vieillissement recommande aux personnes de plus de 50 ans d'obtenir 1 1/2 à 2 1/2 tasses de fruits par jour, 2 à 3 1/2 tasses de légumes, 5 à 10 onces de grains, 5 à 7 onces de protéines maigres, 3 tasses de produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses et 5 à 8 cuillères à café d'huiles saines. Gardez le sucre ajouté au minimum en limitant le nombre d'aliments transformés que vous prenez.
- Pour une femme modérément active essayant de perdre du poids, un régime de 300 calories , une perte de poids saine sans sacrifier les nutriments ni la satiété. Assurez-vous d'avoir des protéines et des fibres à chaque repas, les deux éléments nutritifs les plus associés à la sensation de satiété. Pour vous donner une idée de ce que cela pourrait ressembler, avoir un récipient de yaourt nature faible en gras pour le petit déjeuner avec une tasse de fraises tranchées et une once de noix hachées.Au déjeuner, tremper les légumes hachés et le pain pita de blé entier dans 1/2 tasse d'houmous, et suivre avec une pomme moyenne. Pour le dîner, essayez 3 onces de saumon grillé ou de poulet avec une tasse de choux de Bruxelles rôtis ou un autre végétarien vert et une patate douce moyenne. Vous aurez toujours de la place pour une collation ou un dessert de 200 calories, comme une poignée de noix, un petit smoothie ou une once de chocolat noir. Vous pouvez ajuster le menu vers le haut ou vers le bas, en fonction de vos besoins caloriques.
- L'activité physique régulière brûle non seulement des calories, mais elle aide aussi à prévenir les maladies qui sont souvent associées au vieillissement, comme les maladies cardiaques. L'Institut national sur le vieillissement conseille d'obtenir 30 minutes ou plus d'exercice d'endurance au moins cinq jours de la semaine. Par «endurance», on entend toute activité qui stimule votre cœur et qui vous fait respirer difficilement - la marche rapide, la natation ou le vélo, par exemple. D'autres activités comptent aussi: danser avec votre conjoint, ratisser les feuilles ou courir dans la cour avec vos petits-enfants pour vous lancer. Vous pouvez exercer en plusieurs versements tout au long de la journée. Au moins une grande étude, cependant, a constaté que les femmes d'âge moyen ont besoin de deux fois cette quantité d'activité modérée - une pleine 60 minutes par jour, tous les jours - pour maintenir leur poids.
En ce qui concerne votre métabolisme, 50 n'est pas la nouvelle 30. métabolique au repos taux - le nombre de calories que votre corps brûle au repos - diminue à mesure que les hommes et les femmes vieillissent, ce qui signifie que vous avez besoin de moins de calories par jour en vieillissant. En outre, une perte de poids significative grâce à un régime peut ralentir votre métabolisme encore plus. Votre meilleur pari pour perdre du poids après 50 ans est d'aller lentement - maintenir une alimentation saine qui fournit les avantages les plus nutritifs pour vos calories, et rester physiquement actif.
Vidéo du jour
Besoins caloriques pour les plus de 50 ans
À tout âge, les femmes et les hommes ont des besoins caloriques quotidiens différents. Pour maintenir son poids, le National Institute on Aging rapporte qu'une femme de plus de 50 ans a besoin de 1 600 calories si elle est sédentaire, de 1 800 si elle est physiquement active et de 2 000 à 2 200 si elle est très active. C'est environ 200 calories de moins par jour que ce dont elle avait besoin à 30.
Pour le maintien du poids, les hommes sédentaires de plus de 50 ans ont besoin de 2 000 calories par jour, tandis que les hommes modérément actifs ont besoin de 2 200 à 2 400 calories et les hommes très actifs de 2 400 2, 800 calories. Pour une perte de poids sûre, au rythme de 1 livre par semaine, les femmes et les hommes doivent créer un déficit calorique de 500 calories par jour, soit en mangeant moins, en intensifiant leur activité physique, soit en combinant les deux.
Ce n'est pas aussi simple que ça. Vos besoins nutritionnels changent avec l'âge, aussi vous avez besoin de plus de vitamines et de minéraux et moins d'autres. Si vous consommez vos calories en raison d'un mauvais choix d'aliments, vous n'aurez peut-être pas le calcium dont vous avez besoin, par exemple, pour protéger vos os lorsqu'ils perdent de la densité.
Si vous ne le faites pas déjà, prévoyez de renoncer à la restauration rapide et à d'autres choix pauvres en éléments nutritifs et incorporez plus d'aliments entiers dans votre régime quotidien de perte de poids. Ce sont des aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les protéines maigres, les grains entiers et les huiles saines monoinsaturées et polyinsaturées. Comme un plan, l'Institut national sur le vieillissement recommande aux personnes de plus de 50 ans d'obtenir 1 1/2 à 2 1/2 tasses de fruits par jour, 2 à 3 1/2 tasses de légumes, 5 à 10 onces de grains, 5 à 7 onces de protéines maigres, 3 tasses de produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses et 5 à 8 cuillères à café d'huiles saines. Gardez le sucre ajouté au minimum en limitant le nombre d'aliments transformés que vous prenez.
Exemple de menu pour la perte de poids
Pour une femme modérément active essayant de perdre du poids, un régime de 300 calories, une perte de poids saine sans sacrifier les nutriments ni la satiété. Assurez-vous d'avoir des protéines et des fibres à chaque repas, les deux éléments nutritifs les plus associés à la sensation de satiété. Pour vous donner une idée de ce que cela pourrait ressembler, avoir un récipient de yaourt nature faible en gras pour le petit déjeuner avec une tasse de fraises tranchées et une once de noix hachées.Au déjeuner, tremper les légumes hachés et le pain pita de blé entier dans 1/2 tasse d'houmous, et suivre avec une pomme moyenne. Pour le dîner, essayez 3 onces de saumon grillé ou de poulet avec une tasse de choux de Bruxelles rôtis ou un autre végétarien vert et une patate douce moyenne. Vous aurez toujours de la place pour une collation ou un dessert de 200 calories, comme une poignée de noix, un petit smoothie ou une once de chocolat noir. Vous pouvez ajuster le menu vers le haut ou vers le bas, en fonction de vos besoins caloriques.
Plan d'exercice pour les plus de 50 ans
L'activité physique régulière brûle non seulement des calories, mais elle aide aussi à prévenir les maladies qui sont souvent associées au vieillissement, comme les maladies cardiaques. L'Institut national sur le vieillissement conseille d'obtenir 30 minutes ou plus d'exercice d'endurance au moins cinq jours de la semaine. Par «endurance», on entend toute activité qui stimule votre cœur et qui vous fait respirer difficilement - la marche rapide, la natation ou le vélo, par exemple. D'autres activités comptent aussi: danser avec votre conjoint, ratisser les feuilles ou courir dans la cour avec vos petits-enfants pour vous lancer. Vous pouvez exercer en plusieurs versements tout au long de la journée. Au moins une grande étude, cependant, a constaté que les femmes d'âge moyen ont besoin de deux fois cette quantité d'activité modérée - une pleine 60 minutes par jour, tous les jours - pour maintenir leur poids.
N'oubliez pas que vous avez également besoin d'exercices de force, d'équilibre et de souplesse en vieillissant. L'entraînement en force aide à construire et à retenir les muscles lorsque vous perdez du poids, tandis que les exercices d'équilibre et de flexibilité vous aideront à rester mobile et actif en vieillissant.
