Comment perdre du poids après 35 ans

Alors que vous pourriez avoir été capable de manger tout ce que vous vouliez dans votre adolescence et 20 ans sans gagner une once, ces jours sont souvent révolus au moment où vous atteignez 35 ans. Le vieillissement épuise lentement le tissu musculaire de votre corps, ce qui ralentit votre métabolisme, et, à son tour, provoque un gain de poids trop familier que vous progressez à travers l'âge adulte. Gagner du poids ne doit pas être une partie inévitable du vieillissement, bien que les modifications de style de vie peuvent vous aider à perdre ces kilos excédentaires et à éviter les risques de maladies liées au poids en vieillissant.

Vidéo du jour

Apport calorique après l'âge de 35 ans

Peu importe votre âge, vous devrez manger moins de calories que vous brûlez pour perdre du poids. Cependant, puisque votre métabolisme ralentit généralement à mesure que vous vieillissez, vos besoins caloriques changent en vieillissant, et l'apport calorique qui a provoqué la perte de poids dans la vingtaine pourrait ne pas fonctionner après l'âge de 35 ans.

Utilisez une calculatrice en ligne pour estimer vos besoins en calories et vous faire une idée générale du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Par exemple, une femme de 37 ans qui mesure 5 pieds 4 pouces, pèse 155 livres et qui vit une vie sédentaire a besoin de 1 935 calories pour maintenir son poids. C'est beaucoup moins que les 2 055 calories dont elle aurait eu besoin à l'âge de 20 ans.

Pour perdre du poids, soustrayez 500 calories de vos besoins quotidiens en calories pour perdre une livre par semaine; Dans ce cas, cette femme de 37 ans consommerait 1 435 calories par jour pour perdre une livre par semaine. Résistez à l'envie de réduire les calories trop faibles, car moins de 1 400 calories par jour peuvent ralentir votre métabolisme. Rappelez-vous - votre poids a probablement grimpé graduellement sur une période de plusieurs années, il faudra donc des mois ou même plus d'un an pour le perdre.

Perdez du poids avec des protéines

Inclure beaucoup de protéines dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids plus facilement. Selon un article publié dans le American Journal of Clinical Nutrition en 2015, les personnes qui suivent un régime riche en protéines se disent plus satisfaites de leurs repas, de sorte que vous ne vous sentirez pas affamé et privé de votre régime alimentaire. Obtenir 25 à 30 grammes de protéines par repas semble être suffisant pour des avantages significatifs de perte de poids, note l'examen.

Grignoter 3 onces de poitrine de dinde tranchée - enroulée autour de cornichons à l'aneth à faible teneur en sodium pour plus de saveur - pour une collation avec 26 grammes de protéines. Ou servir 3 onces de poisson - comme le saumon ou le thon - avec une demi-tasse de riz brun et 1 ou 2 tasses de légumes cuits à la vapeur pour un repas riche en protéines qui contient plus de 25 grammes de protéines.

Mangez des aliments à faible densité énergétique pour perdre du poids

Une autre clé de la perte de poids réussie après 35 ans est de manger des aliments à faible densité énergétique, comme les légumes et les soupes à base de bouillon.Ces aliments ont peu de calories par gramme, de sorte que vous pouvez profiter de portions généreuses qui vous permettent de vous sentir rassasié sans en faire trop sur les calories. Les personnes qui mangent des aliments à plus faible densité d'énergie ont tendance à perdre du poids plus facilement et à ne pas en consommer, selon l'Université Penn State.

Chargez vos repas avec de grandes portions de légumes cuits à la vapeur ou à la vapeur, ajoutez une poignée de légumes supplémentaires aux sauces, sautés et cocottes pour réduire leur densité énergétique et faites le plein de soupes de bouillon à faible teneur en calories. soupes. Pensez à faire des substitutions pour réduire la densité énergétique de votre repas. Par exemple, au lieu de servir un curry ou une sauté sur un lit de riz brun - qui a 218 calories - servir sur du riz «chou-fleur», fait en pulsant le chou-fleur cru dans votre robot culinaire jusqu'à ce qu'il forme des morceaux de riz. Le «riz» de chou-fleur a une densité d'énergie inférieure à celle du vrai riz, de sorte que vous pouvez manger toute une petite tête de riz au chou-fleur et ne prendre que 66 calories.

Augmentez progressivement votre niveau d'activité

Obtenir plus d'activité vous aide à perdre du poids. C'est un moyen facile d'augmenter votre consommation de calories, ce qui élargit votre déficit calorique et vous aide à perdre du poids. Ne sautez pas directement dans une activité vigoureuse, surtout si vous n'avez pas été très actif depuis vos 20 ans. Faire trop trop tôt peut augmenter le risque de blessure, aggraver une blessure existante ou un déséquilibre musculaire et vous laisser démotivé. Vous ne voulez pas que chaque entraînement vous laisse épuisé et endolori le lendemain.

Au lieu de cela, commencez lentement avec un exercice d'intensité modérée, comme la marche rapide, et augmentez graduellement l'intensité et la durée de vos marches; par exemple, en alternant la marche avec le jogging, marcher sur un itinéraire vallonné ou simplement prendre une marche plus rapide. Essayez la musculation en utilisant votre propre poids corporel; par exemple, faire des mouvements de poids corporel et des pompes modifiées pour commencer à développer des muscles, et passer à l'utilisation de poids externes une fois que vous avez maîtrisé les exercices de poids corporel. Consultez un professionnel qui peut concevoir une routine pour traiter les déséquilibres musculaires que vous avez développés dans la trentaine, ainsi que vous montrer la bonne technique d'haltérophilie pour vous garder en sécurité.