Table des matières:
Alors que la presse couchée normale se concentre sur le pectoral majeur sternal, ou les pectoraux inférieurs, la pencheuse inclinable travaille principalement le claviculaire pectoral majeur, ou les pecs supérieurs. Beaucoup d'haltérophiles atteignent un plateau dans certains exercices et ne peuvent pas sembler soulever un poids supplémentaire. Cependant, en renforçant les muscles antagonistes, en utilisant une forme appropriée, en mangeant un régime approprié et en utilisant d'autres techniques, vous pouvez sortir de ce plateau et augmenter la quantité de poids que vous soulevez avec la presse inclinée.
Vidéo du jour
Étape 1
Renforcez votre dos. Les muscles du dos, qui sont les muscles antagonistes du développé couché, aident à soutenir vos remontées mécaniques. Exécutez le haussement d'haltères, le pull-over d'haltères et plié sur la rangée pour augmenter votre force de dos.
Étape 2
Réduire le nombre de répétitions. Si vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions avec le poids que vous soulevez actuellement, augmentez la quantité de poids de cinq à 10 livres et effectuez 2 à 5 répétitions. Cela augmentera votre force plutôt que votre endurance.
Étape 3
Prenez une semaine de congé. En essayant d'augmenter votre force, vous avez peut-être épuisé le haut de votre poitrine. Laissez vos muscles de la poitrine se détendre de la presse de banc incliné pendant une semaine et effectuer des pompes à leur place.
Étape 4
Entraînez-vous à vous soulever plus rapidement. Plus vous bougez vite, plus vous serez en mesure de soulever du poids.
Étape 5
Manger sainement. Concentrez-vous sur la consommation de protéines maigres, comme le poisson grillé, le poulet et les œufs, pour favoriser la croissance musculaire.
Étape 6
Soulevez en utilisant le bon formulaire. Réglez le banc à un angle de 30 ou 40 degrés. Mettez vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur la barre, afin qu'elles soient plus larges que la largeur des épaules, et gardez vos paumes vers le plafond. Retirez l'haltère du rack et abaissez-le vers le haut de votre poitrine. Ne fermez pas les coudes. Soulevez la barre deux fois plus vite que vous l'abaissez.
Étape 7
Effectuez d'autres exercices qui renforcent la partie supérieure de la poitrine. Terminez la baisse de pushup. Obtenez dans une position de pushup avec le dessus de vos pieds sur le dessus d'un banc. Placez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Redressez vos bras. Pliez vos coudes et abaissez-vous sur le sol. Redressez vos bras et soulevez-vous. Répétez 15 fois. Essayez aussi la mouche d'inclinaison d'haltère et le pushup de brochet.
Conseils
- Réchauffez-vous avant d'appuyer sur le banc d'inclinaison en marchant ou en faisant du jogging pendant 10 minutes et effectuez des étirements dynamiques. Laissez refroidir après avoir appuyé sur le banc d'inclinaison en marchant ou en faisant du jogging pendant 10 minutes et effectuez des étirements statiques.
Avertissements
- Parlez à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
