Comment obtenir des jambes plus fortes sans poids

Obtenir des jambes fortes et tonique sans poids peut sembler difficile - mais c'est possible. Vous pouvez utiliser des outils d'exercice faits maison, votre propre poids ou des bandes de résistance pour renforcer vos muscles de la jambe. Obtenir des jambes plus fortes sans poids nécessitera un peu de planification et de créativité. Cependant, la grande accessibilité de certains articles, comme une serviette de bain, et la nature légère et portable d'une bande de résistance vous offre la possibilité de renforcer vos jambes presque partout.

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Utilisez votre poids corporel à votre avantage

De nombreux exercices de mise en charge peuvent vous aider à cibler les muscles de vos jambes et à améliorer votre force. Alors que les fentes renforcent votre jambe entière, ces exercices se concentrent principalement sur vos cuisses. C'est parce que lorsque vous êtes dans une fente, vous contractez le muscle quadriceps que vous abaissez et soulevez votre corps articulant votre poids principalement à l'articulation du genou. Utilisez les élévateurs de talon et les embouts pour travailler vos muscles du mollet, en soulevant votre poids lorsque vous vous penchez sur votre articulation de la cheville, en ciblant le muscle gastrocnémien. Fentes latérales peuvent vous aider à renforcer vos muscles de la hanche et des fesses comme vous contracter vos muscles du quadriceps externes avec vos trois muscles fessiers. Exercice au point de fatigue aussi longtemps que vous êtes en mesure de garder votre forme, qui est souvent de huit à 12 répétitions pour trois séries.

Ne résistez pas à la bande

Les bandes de résistance constituent une alternative efficace à l'entraînement par résistance pondérée. Légers et petits, ces bandeaux peuvent être emmenés presque n'importe où et offrent une grande variété d'exercices. Pour les haltérophiles plus sérieux, des bandes de résistance résistantes peuvent être utilisées pour remplacer une plus grande quantité de poids. Enroulez la bande autour de votre pied et maintenez l'extrémité opposée ou attachez l'extrémité opposée à une fixation robuste, comme une jambe de table. Effectuez les mêmes exercices, tels que les flexions des jambes, les pompes à la cheville, les jambes et les jambes, en vous assurant que vous vous éloignez du point de stabilisation pour renforcer vos muscles - comme si vous utilisiez un système de poulies pondérées. Utilisez une quantité similaire de répétitions que vous le feriez avec un entraînement de musculation, habituellement huit à 12 répétitions pour trois séries de chaque exercice; augmenter le nombre de répétitions si la bande de résistance ne fournit pas autant de résistance que vos poids.

Options maison et sans équipement

Remplacez la bande de résistance par une serviette enroulée autour de votre pied et utilisez vos bras pour fournir la résistance à vos mouvements. Pensez à ajouter de la pliométrie à votre routine d'exercice pour vous exercer avec une puissance explosive et orientée vers la force. Par exemple, sautez en avant et en haut sur une plate-forme ou un porche stable sur une ou deux étapes, en utilisant vos muscles gastrocnémiens, quadriceps et fessiers que vous poussez vers le haut à partir du sol.En outre, les sauts latéraux aident à cibler les muscles du gluteus et du quadriceps. Évitez d'essayer de sauter plus de deux étapes, car votre corps doit non seulement se déplacer vers le haut, mais aussi horizontalement sur la largeur des marches.

Pilates and Yoga

Bien que traditionnellement considéré pour la flexibilité et l'entraînement de l'équilibre, de nombreux mouvements dans le yoga et le Pilates peuvent vous aider à cibler les muscles de vos jambes. La plupart de ces exercices qui supportent le poids peuvent vous aider à tonifier vos jambes. Quelques exemples incluent un crunch de V-sit ou une prise prolongée de V-sit ou une position de planche de jambe droite dans Pilates - et la pose de guerrier ou la pose d'arbre dans le yoga. Bien que ces exercices ne fournissent pas autant de renforcement que la musculation, ils peuvent être une alternative ou une option utile pour l'entraînement croisé à ajouter à votre routine d'entraînement.