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Si vous êtes membre du club de gym, il n'y a pas d'excuse pour ne pas éliminer l'excès de graisse du ventre, car tous les outils dont vous avez besoin sont à votre portée. Bien qu'un régime hypocalorique raisonnable puisse déclencher une perte de poids, le combiner à un exercice régulier vous donne l'avantage de perdre du poids et facilite le maintien du poids à long terme. Plutôt que de se concentrer uniquement sur votre estomac dans le gymnase, adopter une approche du corps entier, car la seule façon de réduire la graisse de l'estomac est de réduire la graisse corporelle totale.
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Étape 1
Engagez au moins 30 minutes de cardio modéré sur trois jours de la semaine pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories. Faites du jogging ou marchez rapidement sur un tapis roulant, roulez sur un vélo stationnaire, pédalez sur une machine elliptique, participez à un cours d'aérobic ou utilisez un monte-escalier ou un rameur. Essayez différentes formes de cardio pour éviter l'ennui et garder votre corps défié.
Étape 2
Effectuer un entraînement intensif par intervalles sur deux jours de la semaine. Selon les National Institutes of Health, les intervalles de haute intensité réduisent efficacement la graisse du ventre. Faites du jogging à un rythme facile sur un tapis roulant pendant deux minutes, puis accélérez jusqu'à un sprint vigoureux d'une minute. Alterner entre ces intensités pendant environ 20 minutes pour compléter votre séance d'entraînement. Pour varier, essayez aussi de faire des intervalles sur un vélo stationnaire, un monte-escaliers ou une machine elliptique.
Étape 3
Intégrez une séance d'entraînement musculaire de 30 minutes dans votre routine d'entraînement sur au moins deux jours de la semaine. L'entraînement en force vous aide à maintenir le tissu musculaire, qui utilise plus de calories que la graisse pour se maintenir. Vous brûlez des calories pendant et jusqu'à deux heures après l'entraînement en force. Ciblez tous vos principaux groupes musculaires avec des poids libres, des exercices de musculation, des appareils d'haltérophilie ou des bandes de résistance. Effectuer des exercices, tels que des presses de banc, des presses aériennes, des fentes, des squats, des boucles de biceps et des creux de triceps.
Étape 4
Effectuez des exercices de renforcement abdominal pendant cinq minutes tous les jours, comme recommandé par l'American Council on Exercise. Incluez les soulèvements de genoux dans l'appareil d'un capitaine dans votre routine.Placez votre dos contre le dossier et vos avant-bras sur les accoudoirs. Saisissez ensuite les poignées, écartez les pieds du repose-pied et pliez les genoux en les soulevant lentement vers votre poitrine. Concentrez-vous sur la contraction dans vos abdominaux et évitez de bouger le haut de votre corps. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, retournez vos jambes au point de départ dans un mouvement contrôlé.
Étape 5
Faites des craquements de bicyclettes dans votre entraînement abdominal. Allongez-vous sur un tapis avec le bout de vos doigts derrière la tête et les coudes pointés vers l'extérieur. Soulevez vos jambes à environ 45 degrés du sol, puis criez vers le haut et tournez votre torse vers la gauche, en amenant votre coude droit et votre genou gauche l'un vers l'autre. Puis revenez au point de départ, répétez le mouvement de l'autre côté et continuez en alternant les côtés.
Étape 6
Effectuer des craquements sur une balle de stabilité. Asseyez-vous sur une balle de stabilité et avancez vos pieds jusqu'à ce que la balle soit dans votre milieu de dos et que votre torse soit parallèle au sol. Placez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol et ajustez-les au besoin; des pieds plus larges facilitent le maintien de l'équilibre sur la balle. Placez vos doigts derrière votre tête, puis utilisez vos abdos pour élever lentement votre torse d'environ 45 degrés. Revenez au point de départ et répétez le mouvement de craquement.
Étape 7
Participez à des cours de yoga pour gérer et réduire le stress. Selon Alyson Ross, Ph. D., un coordonnateur de recherche de yoga à l'Institut de santé Casey, le yoga réduit les niveaux de cortisol dans votre corps. Le cortisol est une hormone du stress qui déclenche des fringales difficiles à contrôler pour les aliments qui sabotent l'alimentation et provoque le stockage des graisses autour de votre milieu. Si disponible dans votre salle de gym, la méditation et le tai-chi peuvent également aider à réduire le stress.
Conseils
- Comprenez que l'exercice de renforcement abdominal ne réduit pas la graisse du ventre, mais renforce vos muscles sous la graisse. Cela peut améliorer votre posture, soulager les maux de dos, et se traduire par un ventre tonique et serré une fois que la graisse diminue. Profitez des entraîneurs certifiés disponibles au gymnase. Ils peuvent vous enseigner le formulaire d'exercice approprié et répondre à toutes les questions que vous pourriez avoir.
Avertissements
- Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement, en particulier si vous souffrez d'une blessure ou d'un problème de santé ou si vous avez été inactif.
