Comment obtenir des triceps rapides

Table des matières:

Vidéo du jour
Choses dont vous aurez besoin
Trucs
Avertissements

Les triceps représentent les deux tiers de vos bras et prêtent donc un peu d'importance à leur apparence générale, leur taille et leur force. Composé de trois têtes musculaires - le long, médial et latéral - les triceps servent à étendre vos coudes, comme dans un mouvement de poussée, comme vous le feriez pendant des activités comme le tennis, le basketball et la gymnastique. Effectuer des exercices qui fonctionnent tous les trois têtes du groupe musculaire tout en utilisant la résistance peut vous aider à maximiser le développement de vos triceps.

Vidéo du jour

Étape 1

Réchauffez-vous avec 10 minutes d'exercice cardiovasculaire - comme le jogging, le vélo ou le saut à la corde - avant de commencer votre séance d'entraînement en force. Complétez un ensemble de pompes de 10 à 12 répétitions pour activer vos triceps.

Étape 2

Fixez une barre droite à un câble de poulie haute pour effectuer des abaissements de câble. Réglez votre niveau de résistance, ce qui devrait vous permettre d'effectuer entre huit et 12 répétitions avec la forme appropriée. Tenez-vous à environ 12 pouces de la poulie, face à la barre. Séparez vos pieds à la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Engager vos muscles abdominaux, allonger votre dos et pousser les omoplates vers le bas et loin de vos oreilles. Saisissez la barre avec une prise en pronation proche. Rentrez vos coudes sur les côtés de votre torse. Poussez la barre vers le sol pendant que vos bras se redressent, en gardant les articulations du coude tendres. Maintenez la contraction pendant un compte au bas de l'exercice, puis laissez la barre remonter jusqu'à la position de départ. Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions.

Étape 3

Effectuez les extensions de tête en utilisant un seul haltère. Debout dans une position split-position avec un pied d'environ 6 pouces en face de l'autre et les pieds séparés par la largeur des hanches. Contractez vos muscles de l'estomac et allonger votre colonne vertébrale. Pour maintenir un cou neutre, évitez d'incliner la tête vers le haut ou vers le bas. Enroulez les deux mains autour de la poignée d'haltère et étendez vos bras directement sur votre tête. Poussez les omoplates dans votre dos. Pliez vos coudes et abaissez l'haltère derrière votre tête, gardant vos bras et vos coudes immobiles. Étendez l'haltère sur votre tête pour une répétition. Vous devriez sentir la contraction dans vos triceps lorsque vous soulevez le poids vers le plafond. Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions.

Étape 4

Étirez vos triceps et tous les autres muscles que vous avez entraînés pendant 10 à 15 minutes après votre entraînement pour vous aider à récupérer. Utilisez des mouvements lents et progressifs lorsque vous étirez et évitez de forcer vos muscles à s'étirer plus loin que leur capacité naturelle.

Choses dont vous aurez besoin

Poulie de câble
Haltère

Trucs

Entraînez vos triceps deux à trois fois par semaine, en leur accordant au moins 48 heures de récupération entre les séances.Compléter trois à quatre séries de deux à trois exercices par session.