Comment obtenir des Big Pecs rapides

Pour maximiser la vitesse à laquelle vous pouvez construire la taille de votre pectoral, ou pectoraux, suivez un programme de musculation conçu stimuler les augmentations de la masse musculaire. Le programme devrait comprendre des séances d'entraînement de haut volume qui décomposent votre tissu musculaire de la poitrine, ainsi que des périodes de repos adéquates. Alors que vos séances d'entraînement sont ce qui déclenche le processus de renforcement musculaire, c'est pendant les jours de repos entre vos séances d'entraînement que vos pectoraux augmentent en taille. Par conséquent, pour construire le plus efficacement possible vos pectoraux, concentrez-vous sur la réalisation d'entraînements de qualité, puis donnez à vos muscles le reste et le carburant dont ils ont besoin pour grandir.

Vidéo du jour

Programme de développement de la poitrine

Étape 1

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Participez à un entraînement de musculation qui cible vos pectoraux au moins deux jours par semaine. Crédit photo: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Participez à un entraînement de musculation qui cible vos pecs deux jours par semaine. Pour augmenter la taille de vos muscles pec, vos entraînements doivent être d'un volume suffisant pour surcharger le tissu musculaire afin de stimuler la croissance. Cependant, tout aussi important pour leur développement est de leur fournir suffisamment de repos entre les sessions de formation pour qu'ils puissent guérir et ensuite grandir. Prévoyez deux à trois jours de repos entre les séances. Par exemple, lever les mardis et vendredis.

Étape 2

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Faites trois à six séries de chaque exercice de la poitrine. Crédit photo: Chris Clinton / Vision numérique / Getty Images

Faites trois à six séries de chaque exercice de poitrine que vous incorporez à votre entraînement. Dr. Helen M. Binkley, spécialiste de la force et du conditionnement, recommande ce volume à ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire. Lorsque vous débutez, commencez par trois séries, puis progressez graduellement jusqu'à quatre, cinq et six. Chaque ensemble devrait inclure six à 12 reps. Gardez vos périodes de repos entre les séries relativement courtes: 30 à 90 secondes.

Étape 3

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Choisissez un poids approprié pour chaque exercice. Crédit photo: Dmitry Kalinovsky / iStock / Getty Images

Sélectionnez une quantité appropriée de poids pour chaque exercice. Vous voulez que chaque ensemble soit difficile à compléter. Par conséquent, ajustez le poids que vous utilisez si vous ne parvenez pas à atteindre six répétitions ou si vous pouvez effectuer 12 répétitions ou plus sans difficulté.

Étape 4

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Incluez trois à cinq exercices de la poitrine dans votre entraînement. Crédit photo: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images

Choisissez trois à cinq exercices de la poitrine à inclure dans votre entraînement. Une étude de 2012 financée par l'American Council on Exercise a révélé que la presse à bancs à haltères était le meilleur exercice de la poitrine pour cibler le grand pectoral. D'autres exercices de la poitrine de qualité incluent des presses de poitrine d'haltère, des presses de poitrine d'inclinaison, des mouches de coffre, des pompes et des croisements de câble.

Alimenter le processus de renforcement musculaire

Étape 1

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Augmentez votre consommation de protéines. Crédit photo: Juanmonino / iStock / Getty Images

Augmentez votre apport quotidien en protéines. Les protéines jouent un rôle dans le processus de renforcement musculaire. Dr. Joseph A. Chromiak de l'Association nationale de la force et du conditionnement recommande que vous consommiez 0. 65 à 0. 80 grammes de protéines pour chaque livre que vous pesez, tous les jours. Par exemple, si vous pesez actuellement 150 livres, vous aurez besoin de prendre 97. 5 à 120 grammes de protéines chaque jour.

Étape 2

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Faites un repas post-entraînement riche en protéines et en glucides complexes. Crédit photo: martinturzak / iStock / Getty Images

Préparez un repas post-entraînement. Manger un repas ou une collation composée de protéines maigres et de glucides aidera à stimuler la croissance musculaire en augmentant la synthèse des protéines et en diminuant la dégradation des protéines. L'American Council on Exercise recommande des aliments tels que du yogourt grec non gras avec des fruits, une banane avec du beurre d'arachide et du thon sur du pain de blé entier après une séance d'entraînement.

Étape 3

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Augmentez votre consommation quotidienne de calories. Crédit photo: kzenon / iStock / Getty Images

Prenez plus de calories tous les jours. Pour mettre une livre de muscle, vous devez consommer un excès de 3, 500 calories. Cependant, absorber cet excès trop rapidement peut mener à la graisse au lieu du gain de muscle. Prenez 250 calories supplémentaires chaque jour, ce qui vous permettra de mettre une livre de muscle toutes les deux semaines.

Conseils

• Avant chaque entraînement, réalisez un échauffement dynamique de 5 à 10 minutes. Marcher ou faire du jogging pendant cinq minutes, puis faire des étirements dynamiques du haut du corps, tels que des cercles de bras, des auto-câlins et des pompes sur le mur. Cela augmentera le flux sanguin et la température du corps et réveillera votre système neuromusculaire, améliorant ainsi vos performances d'entraînement.

Avertissements

• Faites effectuer un test physique par votre médecin pour vous assurer que vous pouvez commencer un nouveau programme d'entraînement en toute sécurité.