Comment gagner du poids corporel

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Choses dont vous aurez besoin

Si vous êtes un haltérophile plutôt qu'un culturiste avec des aspirations compétitives, il y a une chance raisonnable que vous n'ayez pas à ajouter de masse à votre corps inférieur, car il ne sera pas souvent remarqué au cours de la vie quotidienne. Cependant, le haut de votre corps est exposé au moins partiellement chaque fois que vous portez une chemise bien ajustée. Si l'ajout de muscle au haut du corps est votre seule préoccupation, suivez ces étapes pour de meilleurs résultats.

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Étape 1

Optimisez votre apport calorique pour un gain musculaire. Si vous cherchez à prendre du poids dans le haut de votre corps plutôt que de perdre de la graisse, il est probable que vous ne consommez pas assez d'énergie alimentaire au quotidien. Pour rectifier ce problème, tenez un registre des types et des quantités de nourriture et de boisson que vous consommez sur une période d'une semaine, et recoupez ces données avec les informations nutritionnelles sur vos emballages d'aliments et de boissons pour déterminer votre apport calorique quotidien moyen. Augmentez cet apport entre 3 000 et 3 500 calories. Pour ce faire, augmentez votre fréquence d'alimentation entre cinq et sept repas par jour.

Étape 2

Augmentez votre apport en protéines. La protéine fournit les blocs de construction que votre corps utilise pour construire le muscle. Sans cela, les calories excédentaires seront simplement déposées sous forme de graisse. Consommer au moins 1. 6g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour atteindre ce chiffre, construisez chacun de vos repas autour d'aliments de base riches en protéines tels que les œufs, la viande, le poisson, les haricots et le tofu. Si nécessaire, complétez votre régime primaire avec une poudre de protéine de lactosérum.

Étape 3

Commencez un programme d'entraînement contre la résistance ciblant le haut du corps. Briser vos groupes musculaires du haut du corps en trois jours d'entraînement distincts. Par exemple, vous pouvez adopter une division qui comprend la poitrine et les biceps le lundi, les épaules et les abdominaux le mercredi, et le dos et les triceps le vendredi. Pour chaque séance, construisez votre entraînement autour d'un groupe de base d'exercices composés, tels que le développé couché, la presse à épaules et la rangée recourbée. Complétez ces exercices composés avec des mouvements d'isolation tels que des boucles de biceps, des tringsps pushdowns et des craquements pondérés. Pour chaque exercice, effectuez trois à quatre séries de huit à douze répétitions, en vous reposant pendant au moins 90 secondes entre les séries. Au bout d'un certain temps, vous voudrez peut-être organiser une séance d'entraînement aux jambes toutes les deux semaines, car le manque de force des jambes peut nuire à la force de soulèvement de la partie supérieure de votre corps à un certain point de force.

Étape 4

Modérez votre style de vie pour favoriser une croissance musculaire maximale. Évitez les nuits tardives en ville et veillez à ce que vous passiez une nuit complète de sommeil de qualité tous les soirs. La privation de sommeil va nuire à votre performance dans le gymnase et inhiber la capacité de votre corps à récupérer par le repos.En outre, évitez de consommer de l'alcool ou d'autres drogues récréatives, qui peuvent perturber les processus hormonaux qui contribuent à l'hypertrophie musculaire.