Comment prendre de la masse musculaire à la maison Rapide

N'utilisez pas l'entraînement à la maison comme excuse pour le manque de progrès de la musculation. Alors qu'il peut être plus facile de changer votre routine et d'inclure une plus grande variété d'exercices dans un gymnase, il n'y a aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas construire de muscle à la maison. La vitesse à laquelle vous construisez le muscle dépend de plusieurs facteurs différents. Si vous vous entraînez à intensité élevée depuis plusieurs mois ou même plusieurs années, vous constaterez peut-être des gains plus lents, mais si vous vous entraînez dur et mangez bien, vous pouvez développer une masse musculaire considérable à la maison.

Vidéo du jour

Étape 1

Divisez votre corps en deux - le haut du corps et le bas du corps - et entraînez chaque moitié deux fois par semaine. Votre horaire pourrait être plus élevé le lundi, plus bas le mardi, se reposer le mercredi, le jeudi le plus haut, le vendredi le repos, le samedi le plus bas et le dimanche le reste. Tout calendrier fonctionne cependant, à condition que vous ne frappiez pas les mêmes groupes musculaires lors de journées consécutives.

Étape 2

Faites des variations de squat le fondement de votre entraînement. Dans «The Bodyweight Workout Guide», l'entraîneure de force Nia Shanks conseille que si les squats réguliers sont trop faciles, essayez des variantes plus difficiles telles que les squats à une jambe; s'accroupit en maintenant la position inférieure pendant trois secondes; squats chronométrés, où vous effectuez autant de squats que possible en 20 à 30 secondes; et des squats de pistolet.

Étape 3

Ajoutez également des mouvements des ischio-jambiers à vos entraînements du bas du corps. Le mouvement de base des ischio-jambiers est le pont de fessier, effectué en étant couché sur le dos sur le sol. Pliez vos genoux à 90 degrés, enfoncez vos talons dans le sol et soulevez vos hanches. Pour une variation plus dure, soulevez vos pieds sur un banc ou une chaise et faites le mouvement, ou essayez-le à une jambe en ayant juste un talon en contact avec le sol et l'autre pied élevé.

Étape 4

Apprenez comment effectuer des tractions et des pompes pour vos séances de musculation. Pour les tractions, vous aurez besoin d'une barre de traction de porte, qui peut être achetée dans la plupart des magasins d'articles de sport. Les pull-ups agissent sur le dos et les biceps, tandis que les pompes fonctionnent sur la poitrine, les triceps et les épaules. Entre ces deux exercices, vous avez tout le haut du corps couvert. Inclure des variations différentes cependant; essayez des tractions larges et étroites ou passez de la paume de votre main à la paume de votre main. Pour les pompes, vous pouvez également changer l'espacement des mains; utilisez un tempo lent, ajoutez un clap en haut de chaque répétition, ou faites votre chemin vers un push-up à un bras.

Étape 5

Achetez un ensemble de bandes de résistance pour vous donner plus de variété. Obtenez un ensemble de bonne qualité avec au moins trois ou quatre niveaux différents de groupe. En utilisant ceux-ci, vous pouvez effectuer des extensions de jambe, des boucles ischio-jambiers et des promenades latérales dans vos sessions de jambe. Vous pouvez également les ajouter à vos squats. Ils peuvent être utilisés sur des pull-ups et des push-ups et pour des exercices comme des boucles de biceps et des push-down triceps.

Étape 6

Augmentez votre charge de travail semaine après semaine. Gagner du muscle tourne autour de vous en poussant progressivement votre corps à faire de plus en plus. Dans la première semaine de votre entraînement, l'entraîneur John Cortese recommande d'effectuer cinq exercices de poids corporel pour trois à quatre séries de huit à quinze répétitions chacune. Au cours de la deuxième semaine, augmentez ce nombre de six à huit exercices de trois à cinq fois de 10 à 20. Au cours de la troisième semaine, augmentez de nouveau huit à dix exercices de quatre à six séries de 15 à 25 répétitions chacun. Ensuite, dans la semaine quatre, faites cinq à sept séries de 20 à 30 répétitions de 10 à 12 exercices.

Étape 7

Mangez, mangez et mangez encore plus. La principale raison pour laquelle les gens ne gagnent pas de muscle, ou du moins pour gagner du muscle lentement, est le manque de nourriture plutôt que l'intensité de l'entraînement. Selon l'entraîneur Nate Green, vous devez manger suffisamment de calories pour que l'échelle augmente. Green conseille également de baser votre alimentation autour de bonnes sources de protéines, de légumes, de fruits et de glucides.

Étape 8

Concevez votre propre gymnastique à domicile. Cela peut sembler extravagant, mais construire votre propre espace d'entraînement pourrait vous aider à gagner plus rapidement en augmentant votre motivation à vous entraîner. Les haltères et les balles de stabilité sont toutes polyvalentes et relativement bon marché. Un kettlebell ou deux peut également être une bonne idée, comme le ferait une médecine-ball et un jeu d'haltères réglables. Si l'espace le permet, vous pourriez acheter un support de squat, un banc et des poids olympiques pour votre garage.

Choses dont vous aurez besoin

• Bandes de résistance
• Barre de traction

Avertissements

• Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une routine d'entraînement.