Comment aplatir votre estomac si vous avez plus de 50 ans

Cinquante peut-être le nouveau 40, mais convaincre vos muscles abdominaux de cela peut prendre un peu de travail. Bien qu'il soit possible d'aplatir vos abdos après 50 ans, vous perdez de la masse musculaire au rythme d'environ 3 à 8% chaque décennie après l'âge de 30 ans, et à un rythme encore plus rapide que lorsque vous avez dépassé les 60 ans. vient une tendance croissante à accumuler de la graisse, surtout autour du milieu.

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La bonne nouvelle est que les muscles - à tout âge - finissent par réagir à l'exercice. En outre, les avantages de l'aplatissement des muscles abdominaux pour les personnes de plus de 50 ans sont bien plus que cosmétiques. Le renforcement des muscles abdominaux et la réduction de la graisse autour du milieu vous protègent également de développer une résistance à l'insuline, un précurseur du diabète.

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"Les exercices pour les abdominaux sont les mêmes que vous ayez 25 ou 75 ans", explique David Knox, entraîneur personnel basé à Los Angeles, auteur de "Body School".: Un nouveau guide pour améliorer le mouvement dans la vie quotidienne. "Bien sûr, vous devrez peut-être contourner certaines limitations liées à l'âge, telles que la flexibilité limitée et les problèmes de dos ou articulaires, mais les principes fondamentaux sont toujours:

• Sit-ups pour travailler le bas-ventre.
• Crunches pour travailler le haut de l'abdomen.
• Planches pour un entraînement complet
• Ciseaux pour le bas et le milieu de l'abdomen.
• torsions de torsion pour l'étirement et la flexibilité.

L'équilibre est la clé

Cependant, se concentrer sur vos abdos à l'exclusion des autres groupes musculaires est une recette pour les blessures et la douleur, prévient Knox. «Si vous avez plus de 50 ans, mettez le reste de votre corps en forme ou vous allez avoir un grave déséquilibre», explique Knox. "Je vois des gens qui sont solides dans leur noyau mais doux comme de la pâte à pain ailleurs. "

Un programme d'exercices équilibré comprend des exercices aérobiques en plus de l'entraînement en force. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 30 minutes d'activité modérée cinq jours par semaine, ou 20 minutes d'activité intense trois jours par semaine. Entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, est un moyen efficace pour atteindre les objectifs de fitness. Il implique des rafales d'activités d'intensité suivies de différentes durées d'intervalles de récupération et peut être adapté à tous les niveaux de fitness. Incorporer l'entraînement par intervalles de HIIT dans un programme de conditionnement général améliore les progrès vers la forme cardiorespiratoire, selon ACE. Cependant, quel que soit votre âge, il est important de modifier l'entraînement HIIT pour qu'il atteigne un niveau de défi sûr et approprié pour votre conditionnement.

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Conseils à retenir

Knox offre ces conseils pour obtenir des abdos plats si vous avez 50 ans ou plus:

• il y a un débat de longue date sur le fait de savoir si c'est plus rapide ou plus lent.Knox croit que la définition abdominale est mieux réalisée avec des répétitions rapides.
• Réduisez l'excès de poids grâce à l'alimentation et à l'exercice

  . Si vous transportez une roue de secours, l'exercice seul ne vous procurera pas un ventre plat.

  Pincez le ventre en faisant des exercices d'étirement

• ou des poses de yoga comme une planche.

  Sachez que le yoga en lui-même ne vous aplatira pas l'estomac

• Prenez-le facilement

Si vous avez commencé un programme de conditionnement physique quand vous étiez plus jeune, gardez à l'esprit que vous devrez probablement vous contenter de des progrès plus lents et plus réguliers et «vous concentrez vraiment sur votre forme parce que vous avez un risque plus élevé de blessure», explique Knox. "Vous devez prendre en compte votre niveau de condition physique avant de commencer. "

Knox prêche ce qu'il appelle la" Règle des 80 pour cent ". «La meilleure façon d'éviter les blessures et de créer une trajectoire de progression harmonieuse est de rester à 80% de tout ce que vous pensez pouvoir faire.» Les gens ont tendance à surestimer leur état même lorsqu'ils pensent qu'ils sont conservateurs ». Accordez-lui une réduction de 20%, quelle que soit votre estimation la plus prudente. "

N'oubliez pas le régime

" Peut-être que je n'ai pas à le dire, mais je vais le dire quand même: vous sont ce que tu manges! "Dit Knox. Il adopte une approche de bon sens pour suivre un régime. "Votre machine fonctionne avec le carburant que vous y mettez. Des grains entiers, des fruits et de vrais légumes. Protéines maigres provenant de sources animales et de protéines végétales provenant du soja, des pois chiches et des lentilles. Utilisez des huiles insaturées lorsque vous cuisinez. En ce qui concerne la perte de poids, il y a beaucoup de régimes mais ma prescription va bien et brûle plus de calories que vous n'en consommez. "

Pour choisir un régime, il est important de choisir un régime adapté à vos préférences personnelles et les styles de vie. Cependant, il existe une preuve considérable que l'abaissement des glucides contribue à réduire la graisse du ventre. Cela ne signifie pas que vous devez le faire sur le régime Atkins, non plus. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition de janvier 2015 a rapporté qu'une diminution modeste des glucides était efficace pour réduire la graisse abdominale et abaisser la résistance à l'insuline.

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