Procédure d'entraînement par intervalles de haute intensité sur une machine elliptique

Entraînement par intervalles de haute intensité, également appelé HIIT, est une méthode d'entraînement aérobique qui combine une formation d'intensité modérée avec une formation de sprint. HIIT peut développer efficacement votre système cardiovasculaire. La combinaison haut-bas vous permet de brûler plus de calories que les séances cardio de faible intensité. Les athlètes et les personnes non formées peuvent bénéficier du HIIT. Vous pouvez effectuer un entraînement par intervalles à haute intensité sur la plupart des équipements aérobiques, y compris l'elliptique.

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Étape 1

Pédalez la machine elliptique à faible intensité pendant cinq minutes pour qu'elle se réchauffe. Pédale à une vitesse d'environ trois miles par heure à un niveau de résistance de un ou deux.

Étape 2

Augmentez votre intensité en augmentant à la fois votre vitesse et votre niveau de résistance. Ceci est votre zone de haute intensité; vous devriez travailler à une intensité que vous ne pouvez maintenir que pendant 30 secondes.

Étape 3

Pédalez dans une zone d'intensité modérée ou de récupération pendant 2 minutes et 30 secondes. Vous devriez être capable de reprendre votre souffle pendant ce temps.

Étape 4

Augmentez encore votre vitesse et votre résistance pour retourner dans votre zone de haute intensité. Si vous pensiez que le premier sprint était trop facile, augmentez la résistance d'un ou deux niveaux cette fois-ci et accélérez plus vite. Tenez le sprint pendant 30 secondes.

Étape 5

Réduisez encore votre résistance et votre vitesse, pour un autre tour de récupération. Pédale à la plus faible intensité pendant 2 minutes et 30 secondes. Continuez à répéter vos zones d'intensité élevée et modérée jusqu'à ce que vous ayez complété 20 à 30 minutes.

Étape 6

Pédalez pendant cinq minutes à basse intensité pour réduire la fréquence cardiaque avant de descendre de l'elliptique.

Conseils

• Ajustez votre vitesse et votre niveau de résistance en fonction de votre niveau de forme et de ce que vous pensez pouvoir gérer. Utilisez une note d'effort perçu, ou EPR, pour déterminer à quel point vous travaillez. Sur l'échelle RPE de un à 10, votre zone de récupération devrait être de quatre ou moins et votre zone de travail devrait être de sept ou plus, selon Pete McCall d'ACE.

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.