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Le corps humain contient plus de 600 muscles, aidant au mouvement et à la formation de vos taux métaboliques de repos et de base. Un régime de choc, une restriction sévère des glucides et des entraînements prolongés entraînent une perte musculaire. Les modifications apportées à votre régime alimentaire et votre routine d'exercice vous aident à perdre de la graisse malsaine plutôt que musculaire. Vérifiez toujours auprès de votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou programme d'exercices, surtout si vous avez des antécédents de maladie chronique ou de blessure.
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Calculez vos calories
Étape 1
Déterminez votre taux métabolique basal (BMR). Pour les femmes, utilisez la formule BMR = 655 + (4. 35 x poids en livres) + (4.7 x hauteur en pouces) - (4. 7 x âge en années). Pour les hommes, utilisez BMR = 66 + (6. 23 x poids en livres) + (12. 7 x hauteur en pouces) - (6. 8 x âge en années).
Étape 2
Déterminez votre niveau d'activité en évaluant votre niveau d'activité physique et votre activité quotidienne globale. Un mode de vie sédentaire est celui avec très peu, peut-être très sporadique ou aucun exercice du tout. Les individus légèrement actifs participent à des exercices légers occasionnels, un à trois jours par semaine. Une activité modérée comprend trois à cinq jours d'exercice; Les personnes très actives participent à des séances d'entraînement à intensité plus élevée la plupart des jours de la semaine. Les personnes très actives participent à des exercices, des sports ou des carrières extrêmement physiques.
Étape 3
Déterminez le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour en multipliant votre métabolisme de base par 1. 2 pour les personnes sédentaires ou 1. 375 pour celles qui sont légèrement actives. Les individus modérément actifs multiplient leur BMR par 1,55, soit 1,725 pour les personnes très actives. Pour ceux qui sont plus actifs, multipliez le BMR par 1. 9. Votre BMR fois le facteur d'activité est égal à votre apport calorique quotidien recommandé.
Éliminez-le
Étape 1
Nourrissez votre corps avec une bonne nutrition en suivant votre apport calorique recommandé, en l'ajustant à mesure que votre niveau d'activité augmente. Visez un ratio de 30 pour cent de protéines, 45 pour cent de glucides complexes et 25 pour cent de matières grasses. Gardez vos repas intéressants en incorporant des fruits et légumes colorés et une variété d'épices. Utilisez un journal alimentaire et un calculateur de nutrition en ligne pour vous aider à déterminer vos pourcentages et suivre votre apport calorique.
Étape 2
Faites de l'exercice physique pendant au moins 40 à 60 minutes par jour, au moins cinq jours par semaine. L'American College of Sports Medicine et l'Hôpital de chirurgie spéciale encourage les individus à faire de l'exercice pendant 200 à 300 minutes chaque semaine pour brûler les graisses et construire des muscles. Une étude publiée dans le "Journal of Applied Physiology" a noté que les participants qui ont fait de l'exercice et ont mangé un régime sain ont perdu plus de graisse que ceux qui ont participé au régime ou à l'exercice seuls.
Étape 3
Soulevez des poids pour aider à développer les muscles et favoriser la perte de graisse. Intégrer l'entraînement en force dans votre régime d'exercice de deux à trois jours par semaine est suffisant. Comme vous construisez des muscles, votre taux métabolique augmente et votre corps va brûler plus de calories au repos, aidant à la perte de poids. Évitez de travailler le même groupe musculaire deux jours de suite. Choisissez des poids qui vous permettent de compléter 10 répétitions de chaque exercice tout en conservant une bonne forme. Commencez avec un ensemble et ajoutez du poids, pas plus de 5 pour cent à la fois, que vos muscles deviennent plus forts.
Étape 4
Effectuez des exercices de musculation avant des exercices d'aérobie comme courir, marcher ou utiliser l'elliptique. L'école de médecine de l'Université du Michigan explique que l'entraînement en force et les exercices de haute intensité brûlent le glycogène et le sucre dans le sang pour l'énergie pour une performance optimale. Au moment où vous terminez votre entraînement en force et commencez l'exercice aérobique, votre corps utilise la graisse pour l'énergie, augmentant la perte de graisse.
