Comment vider votre cul

Un petit bout plat peut ne pas sembler un problème, mais pour beaucoup de gens c'est un problème. Une crosse plate fait non seulement peu pour remplir une paire de jeans, mais est souvent accompagnée de petits muscles faibles. Pour gonfler vos fesses, commencez un programme structuré de musculation avec des exercices spécifiques. L'American College of Sports Medicine recommande d'utiliser 70 à 85 pour cent de votre maximum de répétition pour quatre à six séries de huit à 12 répétitions pour augmenter vos fesses.

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Étape 1

Effectuez une fente stationnaire élevée. Tenez un haltère dans chaque main, avec vos paumes vers l'intérieur. Placez votre pied droit sur le dessus d'une marche ou d'une autre surface élevée. Placez votre genou droit de manière à ce qu'il soit aligné directement au-dessus de votre cheville droite. Scoot votre jambe gauche en arrière jusqu'à ce que vos deux genoux sont à 90 degrés. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, stabilisez vos muscles abdominaux, et redressez votre torse. En gardant le haut de votre corps droit, abaissez lentement vos hanches vers le sol. Ne permettez pas à votre genou droit d'avancer lorsque vous vous abaissez. Une fois que votre genou arrière approche du sol, faites une pause, puis poussez vers le haut pour revenir à la position de départ. Remplissez le nombre désiré de répétitions, puis changez de position des jambes et répétez.

Étape 2

Effectuez un pont surélevé. Allongez-vous face contre terre, les genoux pliés et vos pieds à plat sur une marche ou sur une surface élevée. Tenez un poids de la plaque sur vos hanches, en le fixant avec les deux mains. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et contractez vos muscles abdominaux. Maintenir cette position, passer à travers vos talons pour lever vos hanches sur le sol jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules et vos genoux. Pause au sommet du mouvement, en serrant vos muscles de la crosse, puis lentement vers le bas.

Étape 3

Effectuez un squat pondéré. Placez une barre sur un support et accrochez-la avec un poids approprié. Placez-vous sous la barre pour qu'elle repose sur le haut du dos et les épaules. Saisissez-le avec une prise en pronation pour le maintenir en place. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, stabiliser votre cœur, et raidir votre torse. Maintenez cette position et redressez vos jambes pour retirer la barre du rack. Faites quelques pas à l'écart du rack afin que la barre puisse le dégager lorsque vous vous accroupissez. Ajustez votre position afin que vos jambes soient à la largeur des épaules. Penchez-vous légèrement en avant de vos hanches tout en pliant vos genoux pour abaisser dans un squat. Continuez vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez à travers vos talons pour redresser vos jambes et soulevez votre torse pour revenir à la position de départ.

Étape 4

Effectuez un squat latéral BOSU. Placez une boule BOSU sur le sol avec le côté arrondi vers le haut, de sorte que vous avez beaucoup d'espace libre autour de lui.Tenez-vous avec votre côté droit vers la balle, et tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, avec vos coudes pliés. Placez votre pied droit au centre de la balle et votre pied gauche fermement sur le sol. Redressez votre dos et stabilisez vos muscles abdominaux. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis dans une chaise imaginaire. Du bas du squat, sautez latéralement pour que votre pied droit atterrisse sur le sol du côté opposé de la balle et que votre pied gauche atterrisse au milieu de la balle. Répétez le squat et sautez de l'autre côté.

Étape 5

Effectuez une longe pondérée. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et tenez un haltère sur le haut du dos et les épaules, en le fixant avec une prise en pronation. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et contractez vos muscles du tronc. Faites un grand pas en avant, en gardant votre torse aussi droit que possible. Avancez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Poussez le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ. Répétez la fente avec votre autre jambe.

Choses dont vous aurez besoin

• Barbell
• Poids de la plaque
• Ballon BOSU
• Étape
• Jeu d'haltères

Conseils

• L'American College of Sports Medicine recommande d'effectuer une à trois séries de chaque exercice, en prenant une période de repos de deux à trois minutes entre chaque série.

Avertissements

• Obtenez l'autorisation de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.