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Construire la masse musculaire sans soulever des poids est réalisable. Il existe de nombreux exercices de poids corporel qui favorisent les gains de masse musculaire. Selon Ideafit. com, "Alors que vous maîtrisez votre propre poids, vous aurez non seulement une meilleure apparence, mais vous apprendrez aussi comment entraîner un mouvement tridimensionnel, acquérir une plus grande conscience kinesthésique et devenir autonome lorsque vous accomplirez des tâches avec votre corps." Effectuer les exercices de poids corporel approprié aidera à construire la masse musculaire dans toutes les zones du corps.
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Entraînement de poids corporel
Étape 1
Effectuez des variations de poussée. Les pompes augmentent la taille et la force des muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Commencez par des pompes régulières, puis passez aux pompes avec les pieds surélevés. Gardez vos mains rapprochées pour travailler les triceps et les muscles des épaules. Élargissez vos mains pour travailler la poitrine.
Étape 2
Effectuez des tractions pour renforcer le dos, les avant-bras et les muscles du biceps. Utilisez la gamme complète de mouvement sur cet exercice pour augmenter la quantité de muscle étant recrutée. Commencez avec vos bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus, puis tirez vers le haut. Lorsque vous avez maîtrisé le pullup pendant 10 répétitions au total, faites une pause en haut de la barre pendant trois à cinq secondes. Si vous ne pouvez pas effectuer un pullup, effectuez des pullups négatifs. Militaire. com suggère que «tout ce que vous avez à faire est de vous mettre le menton au-dessus du bar en vous tenant debout sur quelque chose ou en vous faisant repérer par le barman. étiré. "
Étape 3
Effectuer des creux. Lors de l'exercice de trempettes, vous devez utiliser une barre de trempette ou deux chaises. Les trempettes sont un exercice composé efficace parce que vous soulevez votre poids corporel entier. Lorsque vous effectuez des trempettes, utilisez l'extension complète. Si vous ne pouvez pas faire trempette, demandez à quelqu'un de vous repérer en vous tenant les jambes.
Étape 4
Utilisez plusieurs variations de poids corporel. Les variations de squat construisent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Effectuer des squats réguliers; Une fois que vous êtes en mesure de faire 25 répétitions consécutives, passez aux squats unijambistes. Ideafit. com déclare: «Le squat est parmi les exercices du bas du corps les plus efficaces car il incorpore la plupart des muscles de la jambe qui travaillent à travers la chaîne cinétique.»
Étape 5
Faites des extensions de base pour renforcer le bas du dos. Quand vous pouvez faire 15 répétitions consécutives, avancez vers les relances de jambon-fessier. Pour les abdominaux, commencez à faire des craquements de base, puis passez aux craquements de torsion. Travail de base avec votre propre poids corporel va construire du muscle dans vos abdominaux et le bas du dos.
Choses dont vous aurez besoin
- Barre de traction
- Barre de plongée
Conseils
- Utiliser la forme appropriée pour tous les exercices.
Avertissements
- Arrêtez l'entraînement si vous ressentez de la douleur ou si vous êtes blessé.
