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Les muscles deltoïdes - deltos - forment un petit groupe musculaire composé de trois têtes: l'antérieur ou le frontal; la médiane ou le côté; et les deltoïdes postérieurs ou arrière. Construire vos delts peut être un défi, car ils sont de petits muscles et de la fatigue rapidement lorsqu'ils sont impliqués dans vos exercices de la poitrine. En se concentrant sur deux mouvements de base et en isolant - en exécutant des mouvements à une seule articulation - frapper chaque tête du deltoïde permettra de développer vos muscles.
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Étape 1
Effectuez un exercice de nettoyage et de pression. C'est un mouvement multi-articulaire impliquant vos jambes au début et se terminant avec l'isolation de l'épaule. Commencez avec la barre sur le sol, accroupissez-vous pour le ramasser, puis tenez-vous debout, les bras pendants naturellement. Pliez vos genoux, puis hausser les épaules, étendre vos jambes et tirer la barre jusqu'à vos épaules. Trempez vos genoux à nouveau - en poussant une jambe en avant et l'autre en arrière pour former une position fendue - pour vous aider à contrôler la barre devant votre poitrine, avec vos paumes vers l'avant. Poussez vers le haut à travers vos jambes, étendez vos bras et appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, faites une pause, puis abaissez la barre jusqu'à la hauteur des épaules. Retournez le haltère au sol et répétez.
Étape 2
Travaillez vos deltoïdes latéraux en faisant des relèvements latéraux. Tenez une paire d'haltères dans vos mains avec vos paumes face à vos jambes. Soulevez les haltères à la hauteur des épaules, en gardant vos bras à peu près parallèle au sol, avec vos coudes légèrement plus haut que vos poignets. Abaisser les poids sous contrôle à la position de départ.
Étape 3
Utilisez une barre droite ou EZ pour faire des rangées verticales. Saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites. Tirez la barre vers votre cou, gardant votre poitrine en avant. Dirigez ce mouvement avec vos coudes et gardez vos poignets plus bas que vos épaules. Levez vos poignets jusqu'à la hauteur du coude pour éloigner le stress de l'exercice de vos muscles. Abaissez la barre lentement et répétez.
Étape 4
Effectuez des rangées arrière sur une machine Smith. Tenez-vous près de la machine avec la barre basse au sol. Pliez les hanches tout en gardant le dos droit sur la barre. Agrippez la barre dans vos mains et élevez-la au niveau supérieur de votre poitrine. Gardez vos bras perpendiculaires à la barre. Redressez vos bras et répétez.
Conseils
- Pour construire vos épaules, effectuez six à douze répétitions et trois à quatre séries par exercice. Utilisez un poids suffisant pour que vos représentants finaux dans chaque série soient difficiles.
