Combien de cardio par jour pour perdre la graisse du ventre?

vie et réduire le risque de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral, le diabète de type 2, la dépression et certains cancers. En plus d'améliorer la santé, l'exercice physique vous aide à perdre la graisse du ventre inesthétique et malsaine. Pour recevoir certains avantages, travailler jusqu'à un minimum de 150 minutes par semaine d'exercice cardio d'intensité modérée. Pour les changements significatifs, vous devrez exercer encore plus que cette recommandation minimale et augmenter votre intensité lors de certains entraînements.

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Faire plus que le cardio minimum pour perdre la graisse du ventre

Le minimum 150 minutes par semaine d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice cardiovasculaire de haute intensité conseillé par le CDC peut vous aider à maintenir votre poids et même perdre une quantité modeste. Une activité d'intensité modérée est égale à la marche rapide, à la danse, à l'aquagym ou au vélo doux. Une combinaison d'activité modérée et intense est également acceptable. L'exercice de haute intensité implique le jogging, le vélo plus rapide que 10 mph ou les tours de natation. Divisez l'activité en incréments de 10 minutes, donc c'est moins écrasant, si votre emploi du temps l'exige.

Cette quantité minimale peut également vous aider à éviter l'accumulation de graisse abdominale. Mais, vous pourriez avoir besoin de 60 minutes par jour pour le perdre. L'American College of Sports Medicine conseille au moins 250 minutes par semaine de cardio d'intensité modérée pour éprouver une perte de poids cliniquement significative. C'est environ 50 minutes par jour, cinq jours par semaine.

Augmentez votre intensité d'exercice pour de meilleurs résultats

L'exécution de certains de vos exercices cardiovasculaires à une intensité extrêmement élevée améliore la perte de graisse du ventre. Une étude publiée en 2009 dans Médecine et Sciences du Sport et de l'Exercice a montré que lorsque trois femmes sur cinq obèses se rendaient à une intensité élevée, définie comme supérieure à leur seuil de lactate - une intensité extrêmement élevée à quelle fatigue musculaire commence à s'installer - ils ont considérablement réduit leur graisse abdominale totale après 16 semaines. Ils ont perdu plus de graisse du ventre que les femmes dans l'étude qui ont brûlé le même nombre de calories en faisant seulement de l'exercice de faible intensité cinq fois par semaine. Les séances de haute intensité ont pris moins de temps et ont eu un impact plus positif.

Cependant, les entraînements de haute intensité ne sont pas pour tout le monde. Consultez votre médecin ou un entraîneur personnel pour une évaluation afin de s'assurer qu'ils sont sûrs pour vous.

Entraînement par intervalles en tant qu'option

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, peut être tout aussi efficace qu'une session continue de haute intensité. Avec HIIT, vous alternez des périodes d'intensité totale - définies comme environ 90% de l'effort maximal - avec des périodes d'exercice ou de repos de faible intensité.Un article publié dans un numéro de 2011 du Journal of Obesity a révélé que les périodes de sprint et de récupération de 6 secondes à 4 minutes sont efficaces pour stimuler la perte de graisse. Le temps d'exercice total requis pour obtenir les résultats de HIIT varie. Les études montrent des bénéfices de perte de graisse accumulés à partir de 60 minutes d'alternance de 4 minutes de travail acharné avec 2 minutes de récupération à des sessions courtes qui impliquent 60 sprints de 8 secondes suivies de 12 secondes récupérées pendant 20 minutes au total. Faites ces séances tout-en-un sur un vélo stationnaire, un tapis roulant ou avec des exercices de gymnastique tels que des burpees et des sauts scindés.

L'un des principaux avantages du HIIT et de l'entraînement de haute intensité est le moins de temps nécessaire pour obtenir des résultats. Mais, en raison de la nature exigeante, vous avez seulement besoin d'effectuer ce type de sessions deux à trois fois par semaine. Les autres jours, faites encore une séance d'intensité modérée pour brûler plus de calories et obtenir de meilleurs résultats. Consultez un entraîneur personnel pour vous aider à introduire HIIT dans votre routine d'exercices en toute sécurité.

Un mode de vie complet physiquement actif

Consacrer tout votre temps d'exercice au cardio lorsque vous essayez de perdre la graisse du ventre est une erreur. La musculation compense la perte musculaire, qui se produit souvent lorsque vous mettez votre corps dans un déficit calorique. L'American College of Sports Medicine dit que l'entraînement en force dans le cadre d'un régime de perte de graisse réduit davantage les risques pour la santé et augmente la masse sans gras. Effectuer au moins une série de huit à 12 répétitions d'un exercice de résistance pour chacun des principaux groupes musculaires deux fois par semaine, tel que recommandé par le CDC. Cela ajoutera 20 minutes supplémentaires sur deux jours de la semaine.

Cherchez des façons d'être actif en dehors de l'activité physique structurée pour aider également à la perte de graisse du ventre. Adoptez un passe-temps actif, comme la randonnée, et remuez-vous quand vous vous asseyez. Geste, tapotez votre pied et faites tournoyer votre stylo. Profitez des escaliers, des grands parcs de stationnement et des corvées pour ajouter plus d'activité et une plus grande consommation de calories.