Combien de grammes de glucides par jour pour perdre du poids?

Vous avez une certaine flexibilité lorsque vous planifiez vos grammes quotidiens de glucides pour perdre du poids. Bien qu'il existe un accord général sur le nombre maximum de glucides que vous pouvez consommer pour un régime faible en glucides, les experts n'ont pas établi de nombre précis pour la perte de poids, mais il existe quelques lignes directrices de base. Peu importe où vous définissez votre apport quotidien en glucides, aussi longtemps que vous réduisez les calories et respectez l'exercice régulier, vous serez sur le chemin de la perte de poids.

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Grammes quotidiens pour un régime faible en glucides

L'Institute of Medicine détermine la quantité de glucides et autres nutriments dont vous avez besoin chaque jour pour rester actif et en bonne santé, mais il n'a pas encore développé de recommandations pour un régime faible en glucides. Même si une définition standardisée n'existe pas, la plupart des experts affirment qu'un régime à faible teneur en glucides est composé de 130 grammes ou moins par jour. À titre de comparaison, un plan de repas régulier devrait inclure 225 à 325 grammes de glucides par jour, sur la base d'un régime de 2 000 calories, selon les directives de l'Institute of Medicine.

Des chercheurs qui étudient des menus à faible teneur en glucides contenant 20 à 100 grammes de glucides par jour pour perdre du poids, rapporte Today's Dietitian. Bien que de tels régimes à faible teneur en glucides facilitent la perte de poids et maintiennent la glycémie sous contrôle, souvenez-vous que la meilleure façon de perdre du poids - et de le garder à long terme - est de créer un régime alimentaire équilibré. le taux de 1 à 2 livres par semaine. En d'autres termes, comme vous choisissez le nombre de glucides dans votre alimentation, vous pouvez aller jusqu'à 20 grammes par jour, mais il est logique d'inclure suffisamment de glucides pour ne pas vous sentir démunis ou être tentés de sortir de la régime. Expérimentez avec le nombre de grammes de glucides que vous mangez. Tout le monde est différent, et certains peuvent perdre du poids à la gamme de haute teneur en glucides avant de tomber à moins de glucides.

Nombre de grammes sur les régimes à faible teneur en glucides

Prendre moins de 20 grammes de glucides par jour, ce qu'on appelle un régime à très faible teneur en glucides, brûle encore plus de graisse pour l'énergie. Au fur et à mesure que la graisse se décompose, des corps cétoniques sont produits, qui jouent un rôle important parce qu'ils sont la seule forme d'énergie que votre cerveau utilise autre que le glucose. Cependant, les cétones peuvent s'accumuler et provoquer des effets secondaires tels que maux de tête, nausées et mauvaise haleine. Ce type de régime peut être sans danger pour la perte de poids, mais il nécessite un menu bien conçu conçu par un professionnel qui comble vos besoins nutritionnels. Quiconque suit un régime à très faible teneur en glucides devrait être surveillé de près par une diététiste ou un médecin. Un régime «cétogène» avec moins de 20 grammes de glucides par jour est habituellement utilisé comme régime thérapeutique pour contrôler les crises chez les patients atteints de certaines conditions médicales.

Le régime Atkins sert d'exemple d'un régime faible en glucides et les différents nombres de grammes de glucides quotidiens.L'original Atkins 20 Plan décrit un régime pour les personnes avec 40 livres ou plus à perdre, les femmes avec une taille de plus de 35 pouces, les hommes avec un tour de taille supérieur à 40, et ceux qui sont diabétiques ou prédiabétiques. La première phase d'Atkins 20 prévoit de consommer de 20 à 25 grammes de glucides nets par jour. Pendant la Phase 2 et la Phase 3, les glucides quotidiens augmentent progressivement entre 25 et 50 grammes, puis entre 50 et 80 grammes, respectivement. Dans la phase d'entretien - Phase 4 - vous consommez 80 à 100 grammes de glucides par jour. Le plan moins restrictif d'Atkins 40 - pour les personnes avec 40 livres ou moins à perdre - commence avec 40 grammes de glucides nets par jour, avec les glucides nets étant la teneur totale en glucides de la nourriture moins la teneur en fibres et les alcools de sucre.

Considérez les objectifs caloriques quotidiens pour perdre du poids

Si vous mangez vers le haut de la gamme, environ 100 grammes de glucides par jour, et vous ne perdrez pas de poids après un certain temps sur le plan de régime, en laissant tomber vos grammes de carb un peu plus bas peuvent aider à relancer votre perte de poids.

Vous pouvez également choisir de ne pas compter les glucides et de fixer un objectif calorique quotidien à la place pour vous assurer de ne pas manger trop ou trop peu. Si vous entrez votre sexe, taille, poids, âge et niveau d'activité dans le formulaire en ligne fourni par le Baylor College of Medicine, il calcule automatiquement le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Ensuite, vous devrez couper 500 calories par jour à partir de calories d'entretien pour perdre 1 livre par semaine.

Considérez cela comme un drapeau rouge si votre objectif calorique quotidien atteint 1 200 calories ou moins, si vous êtes une femme, ou moins de 1 800 si vous êtes un homme. C'est le minimum de calories nécessaires pour alimenter les besoins métaboliques de base, tels que le cerveau, le cœur et les organes, rapporte l'American College of Sports Medicine. Aussi, n'oubliez pas que lorsque l'apport calorique descend en dessous de 1, 200 calories, le métabolisme ralentit, vous brûlez moins de calories et il est plus difficile de perdre du poids. Pour éviter d'aller trop bas sur les calories, vous pouvez couper seulement 250 calories par jour, puis se contenter d'une perte de poids plus lente, mais durable, de 1/2 livre par semaine.

Meilleurs aliments à faible teneur en glucides pour perdre du poids

Lorsque vous comptez des glucides, remplissez votre assiette de légumes non structurés. Ils sont remplis de nutriments, et vous obtiendrez seulement 5 grammes de glucides à partir de 1/2 tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus. Ce groupe comprend la plupart de vos légumes préférés, de la betterave, le brocoli et les carottes aux légumes verts à feuilles, les tomates, les champignons et les poivrons. En comparaison, une portion de légumes féculents - pommes de terre, pois, haricots, courges d'hiver ou de maïs - a 15 grammes de glucides. Les grains entiers, les haricots et les fruits sont des aliments riches en nutriments, mais ils ont les mêmes glucides par portion que les légumes féculents.

Le lait et les produits laitiers contiennent des sucres naturels, avec une tasse de lait qui libère 12 grammes de glucides. Les autres aliments d'origine animale - œufs, poisson, volaille et viande - ne contiennent pas de glucides.

Lorsque vous commencez un régime hypoglucidique, commencez par éliminer les céréales raffinées et les aliments sucrés, puis éloignez-les du menu. Ce type de glucides provoque des envies qui vont saboter vos efforts de perte de poids.De plus, les glucides sains sont des sources importantes de fibres et de nutriments que vous n'aurez pas dans les aliments transformés.