Table des matières:
- Vidéo du jour
- Gravez plus de calories pendant votre course
- Calculez exactement combien vous brûlez
- Équilibre entre les calories et les calories
- Collations après la course de moins de 200 calories
- Préparez-vous pour votre prochaine course
Si vous ' Je viens de terminer un 5K ou vous prévoyez de le faire dans un proche avenir, il est probable que vous aurez envie de célébrer la sensation exaltante de franchir la ligne d'arrivée. Alors que vous devriez célébrer votre accomplissement, faites attention à ce que votre célébration ne soit pas exagérée. Les calories que vous brûlez pendant votre parcours de 3 milles ne suffisent pas à compenser le ravitaillement en une délicieuse pâtisserie ou en remuant une boisson au café à double crème au lait, car la plupart des gens ne brûleront entre 300 et 400 calories pendant un repas. 5K (3,1 miles).
Vidéo du jour
Pour calculer le nombre de calories dépensées au cours d'une course de 5 km, il faut principalement tenir compte de deux facteurs importants: la taille et la vitesse. Voici les calculs pour vous aider à comprendre à quoi cela ressemble pour vous et quelques idées de collations saines qui ne seront pas totalement nier le dur travail que vous avez effectué pendant votre course.
Gravez plus de calories pendant votre course
La quantité de calories qu'une personne utilise pendant l'exercice dépend de l'intensité (vitesse ou inclinaison) et de la masse corporelle de l'individu. L'ancienne règle est qu'un mile de course équivaut à 100 calories brûlées. Cependant, les petites personnes ne dépensent pas la même quantité de calories dans le même laps de temps qu'une personne plus grande. Par exemple, selon les données de l'armée américaine, une personne pesant 100 livres qui court pendant une heure à 5 mi / h brûle 384 calories, tandis qu'une personne de 200 livres brûle 768. Courir plus vite brûle également plus de calories. Une personne de 150 livres qui court pendant une heure à 5 mph brûle 576 calories, mais à 10 mph, brûle 900 calories.
De nombreuses conditions environnementales peuvent également augmenter ou diminuer la consommation de calories pendant la course, y compris les températures extrêmes, les terrains variés et les conditions venteuses. De plus, le niveau de votre condition physique peut affecter votre capacité de brûler des calories. Selon Brian Mac, un entraîneur britannique d'athlétisme, la recherche montre que les athlètes très conditionnés brûleront moins de calories qu'une personne moins en forme de taille identique pour la même séance d'entraînement. La raison en est que les coureurs entraînés ont un pourcentage de capacité aérobique inférieur à celui de la personne non formée et qu'ils ont donc besoin de moins de calories pour soutenir leur apport en oxygène.
Calculez exactement combien vous brûlez
Les manuels de conditionnement physique de l'Armée énumèrent des formules pour calculer les calories brûlées en fonction du poids corporel. Au lieu d'être mesurée par mile, le résultat est mesuré par minute. Donc, pour calculer votre consommation de calories 5K, enregistrez votre temps total de finition et branchez-le dans la formule.
Courir à 5 mi / h (12 minutes) brûle 0. 064 calories par minute et livre de poids corporel Courir à 6 mi / h (10 minutes) brûle 0. 079 calories par minute par livre de poids corporel Courir à 10 mph (mile 6 minutes) brûle 0.1 calories par minute par kilo de poids corporel Courir à 12 mph (5 minutes mile) brûle 0. 13 calories par minute par livre de poids corporel
Ainsi, par exemple, si vous pesez 150 livres et courir à 5 mph, signifie votre calcul ressemble à ceci: 0. 064 x 150 livres x 37. 2 = 357 calories brûlées en 5K. Gardez à l'esprit, avec le tableau ci-dessus, courir à 5 mph signifie que vous courez pour 37. 2 minutes, 6 mph vous donne un temps de finition de 31 minutes, et 10 mph et 12 mph signifie que vous finissez à 18 minutes et 15. 5 minutes, respectivement.
Équilibre entre les calories et les calories
Alors que cette formule peut être utilisée pour garder une trace du nombre de calories que vous brûlez courir dans les courses 5K et l'entraînement quotidien, vous aurez toujours besoin de suivre l'autre côté de l'équation- les calories que vous consommez. En gardant la trace dans un journal ou en enregistrant vos repas et vos exercices à Livestrong. MyPlate Calorie Tracker de com, vous pouvez voir vos totaux hebdomadaires pour savoir si vous avez brûlé assez de calories pour perdre une livre-un déficit de 3, 500 calories. Cela représente environ dix 5Ks pour la personne moyenne.
Mais si vous n'essayez pas de perdre du poids, la bonne nouvelle est qu'un éclair au chocolat (mesurant cinq pouces sur deux pouces) ne contient que 262 calories, ce qui vous laisse de la place dans votre café après votre grosse course.
Collations après la course de moins de 200 calories
Si vous essayez de perdre du poids, mais toujours envie d'une délicieuse collation après votre course, voici quelques options:
-Un quart de tasse de mélange de fruits secs, noix et graines (175 calories) - Parfait au yogourt à la framboise et à la grecque (190 calories) - Une tasse de bâtonnets de légumes frais avec 1/4 tasse de guacamole (130 calories) - Croustilles de pita de blé entier et salsa (200 calories) - Smoothie avec une tasse lait de coco réduit en gras, 1/2 tasse de baies fraîches ou congelées et 1/2-tasse de mangue fraîche (180 calories) -Oeufs à la coque (75 calories chacun) -Banana chips d'une banane moyenne de sept pouces (105 calories) -Antes sur une bûche: deux tiges de céleri avec une cuillère à soupe de beurre de noix et 1/4 tasse de raisins de Corinthe séchés, ou de raisins secs (195 calories) -Croustilles au four (190 calories)
Et oui, à environ 150 à 200 calories, vous pouvez également profiter d'une bière post-run comme une célébration.
Préparez-vous pour votre prochaine course
Déjà dans l'attente de votre prochaine course? Peut-être que vous voulez conquérir une distance encore plus grande cette fois. Voici exactement à quelle distance vous courrez dans chaque course et l'approximation du nombre de calories que vous brûlerez pendant chaque course (basé sur une personne de 150 livres).
Un 10K équivaut à 6. 2 miles et brûle entre 500 et 700 calories. Un 15K équivaut à 9. 3 miles et brûle entre 800 et 1 000 calories.Un demi-marathon équivaut à 13. 1 miles et brûle entre 1, 100 et 1, 500 calories. Un marathon équivaut à 26. 2 miles et brûle entre 2, 300 et 3 000 calories. Un ultra marathon est quelque chose de plus de 26. 2 miles (mais nous dirons 50 miles pour cet exemple) et brûle entre 4, 500 et 5, 700 calories.
