Combien de temps faut-il pour observer le gain musculaire?

Vous pouvez vous attendre à remarquer un gain musculaire qui dépend de plusieurs facteurs: votre niveau actuel de forme physique, l'intensité et la consistance de vos entraînements et votre pourcentage de graisse corporelle. Vous remarquerez peut-être des gains de force avant de ressentir un changement dans la taille du muscle, à quel moment vous devriez également voir des résultats visibles. Selon l'Académie nationale de médecine du sport, ceux qui sont nouveaux à l'exercice peuvent s'attendre à remarquer un gain musculaire dans les quatre semaines suivant le début d'un programme de musculation.

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Pourcentage de graisse corporelle

La graisse corporelle agit comme une couverture couvrant vos muscles. Le plus gros, moins visible vos muscles sous-jacents. L'American Council on Exercise suggère que les athlètes masculins maintiennent un pourcentage de graisse corporelle compris entre 6 et 13 pour cent, alors que les athlètes féminines devraient viser entre 14 et 20 pour cent. Avec un pourcentage plus faible de graisse corporelle, vous pouvez visiblement remarquer le gain musculaire plus facilement.

Poids élevé, bas représentants pour le muscle

La construction de la taille de muscle exige de fatiguer un muscle entre huit à 12 répétitions d'un exercice donné dans chaque ensemble d'exercices. Effectuer de plus grandes répétitions - 20 à 25 par set, par exemple - permet d'obtenir une endurance musculaire, mais ne fait pas nécessairement de plus gros muscles.

Construire le muscle pendant le repos

Pour maintenir la taille et la force des muscles, engagez au moins deux entraînements de résistance par semaine. Pour augmenter votre niveau de forme physique, cependant, effectuez des entraînements de musculation tous les deux jours. Contrairement à la croyance populaire, vous ne construisez pas de muscle en soulevant des poids; vous le construisez pendant le temps de récupération. Dans le gymnase, vous êtes en train de décomposer les muscles et de produire des larmes microscopiques. Pendant le temps d'arrêt, vos muscles se réparent et augmentent en taille. L'exercice sur des jours consécutifs peut effectivement avoir des effets négatifs, au lieu de conduire à la croissance musculaire.

Variété

Parce que les muscles sont constitués de faisceaux de fibres, il est nécessaire de cibler toutes les fibres d'un muscle pour atteindre la taille du muscle et le gain de force. Un seul exercice, comme les boucles biceps, cible seulement un segment des fibres musculaires du biceps. Pour cibler les fibres restantes, travailler le muscle sous différents angles en effectuant d'autres exercices de biceps, tels que des tractions, des boucles de marteau et des boucles d'angle assis. Variez vos exercices à chaque entraînement, plutôt que d'attendre des intervalles hebdomadaires ou mensuels pour apporter des modifications au programme.

Tenez-vous debout pour des gains supérieurs

Effectuez des exercices debout en utilisant des poids libres au lieu de machines pour des gains musculaires plus rapides. Les machines à résistance impliquent généralement des manœuvres assises qui ciblent seulement un groupe de muscles à la fois. Effectuer des exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires simultanément - comme un squat à une jambe avec une hache de bois inversée - brûle plus de calories, maximise les gains de force et fait gagner du temps.