Comment puis-je perdre 18 livres?

L'équation pour perdre du poids est simple: mangez moins de calories que vous brûlez. Cependant, mettre cette équation en pratique peut être difficile. Les tentations, la faim, le stress et les calories sournoises font dérailler vos efforts de régime. Le travail emballé et les horaires familiaux compliquent l'adaptation à l'exercice. Perdre 18 lb prendra quelques efforts et des changements de style de vie considérables, mais les avantages en valent la peine.

Vidéo du jour

Étape 1

Fixez-vous un objectif réaliste: perdre un ou deux livres par semaine pour atteindre votre objectif en neuf à 18 semaines. Ne tentez pas de régimes d'accident ou de suppléments qui promettent des résultats plus rapides, car ceux-ci vont probablement vous échouer à long terme, prévient l'American Heart Association.

Étape 2

Multipliez votre poids, en livres, par 12 pour déterminer le nombre de calories qu'il faut pour maintenir votre poids actuel, recommande Joanne Larsen, R. D. sur Ask the Dietitian. Soustrayez 500 pour déterminer combien de calories vous devez consommer quotidiennement pour perdre une livre par semaine. Par exemple, si vous pesez 160 lbs., il faut 1 920 calories pour maintenir votre poids ou 1 420 pour perdre une livre par semaine.

Étape 3

Distribuez vos calories sur trois repas et deux collations. Allouer environ un quart de vos besoins quotidiens en calories pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Réservez le quart restant pour deux collations à déguster pendant la journée. Pour l'exemple ci-dessus, chaque repas contiendrait 355 calories et chaque collation environ 175 calories.

Étape 4

Faites en sorte que chaque repas contienne un 3 oz. portion de protéine maigre et un hydrate de carbone en bonne santé. Choisissez des crevettes, des haricots, du poisson, de la volaille sans peau, du boeuf extra maigre, du tofu ou des blancs d'œufs comme protéines et des produits de pain complet, du riz brun, des patates douces, du quinoa ou de l'avoine comme hydrates de carbone. Mesurez une portion comme ½ tasse de grains ou de légumes féculents; une tranche de pain; ou une portion de céréales selon l'information. Mangez des portions généreuses de légumes verts et oranges.

Étape 5

Incluez les graisses insaturées dans environ 30% de vos calories quotidiennes, selon M. Larsen. Choisissez des aliments comme les graines, les noix, l'huile d'olive, les avocats et le saumon comme sources de gras plutôt que des viandes grasses, du beurre, de l'huile de palme ou des graisses dans les grignotines transformées.

Étape 6

Collation sur les fruits et les produits laitiers faibles en gras ou non gras. Choisissez deux à trois 8 oz. portions d'aliments tels que le lait écrémé, le fromage cottage et le yogourt nature.

Étape 7

Faites de l'exercice pour brûler 250 à 500 calories de plus la plupart des jours pour perdre les 18 lb. plus rapide. Marcher pendant une heure à un rythme de 3. 5 mph pour brûler 277 calories supplémentaires par jour, si vous pesez 160 lb, et perdre une autre ½ livre par semaine. Apportez votre vitesse jusqu'à 5 km / h et brûlez 584 calories en une heure, ce qui, s'il est fait cinq fois par semaine, peut donner presque une livre de plus de perte de poids par semaine.Poursuivre d'autres exercices tels que la randonnée, le racquetball, les cours d'aérobie ou l'aviron en salle pour brûler un nombre similaire de calories, dit la clinique Mayo. Écrivez vos plans d'exercices dans votre calendrier et rendez le rendez-vous non négociable.

Mises en garde

• Ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour en tant que femme ou 1 500 en tant qu'homme ou vous risquez des carences nutritionnelles, de l'irritabilité et de faibles niveaux d'énergie, conseille MedLine Plus. Vérifiez avec un médecin avant de commencer un régime ou un plan d'exercice.