Tendinite de la hanche et course

Les puissants muscles de la hanche se contractent et se relaxent à chaque foulée en courant ou en marchant. Tendinite à l'avant de la hanche est une blessure commune chez les coureurs, les haies, les sauteurs et les danseurs de ballet. Cette affection douloureuse est appelée tendinite iliopsoas, ou syndrome iliopsoas, et est classée comme une blessure de surutilisation. Vous pouvez combattre la tendinite iliopsoas en ajustant votre programme de course, en étirant vos muscles fléchisseurs de la hanche et en renforçant vos muscles de la hanche, de l'abdomen, de la fesse et du bas du dos.

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Anatomie du fléchisseur de hanche

Le psoas-iliaque est un muscle fléchisseur de la hanche qui soulève la cuisse vers l'abdomen lorsqu'il est contracté. Le muscle psoas-iliaque s'attache à l'avant de la cuisse, l'avant de la hanche et la vertèbre dans le bas du dos. Le Centre médical de l'Université d'État de l'Ohio définit les tendons comme «des cordes de tissus solides qui relient les muscles aux os». En termes médicaux, le suffixe "itis" signifie l'inflammation, donc la tendinite est l'inflammation du tissu qui relie le muscle à l'os.

Symptômes douloureux

Les symptômes de tendinite iliopsoas comprennent la douleur et la sensibilité de la hanche et de l'aine antérieures, la faiblesse de la hanche, la fatigue de la hanche et parfois la lombalgie. La douleur est décrite comme douloureuse, terne, tendue, raide ou douloureuse et rend la marche difficile. Les symptômes deviennent plus intenses avec la marche et la course, surtout lorsque vous montez ou descendez des collines ou des escaliers.

Courir avec Tendinite

Si les symptômes de la tendinite iliopsoïde commencent, votre première étape devrait être de modifier votre programme de course. Dr Stephen M. Pribut, DPM, recommande, "Repos relatif, ce qui signifie des séances d'entraînement moins intenses ou moins de miles." L'intensité peut être diminuée en diminuant le nombre de sessions en cours par semaine, en diminuant la distance, en réduisant vos collines et les escaliers en cours d'exécution, sans les surcharger, ou une combinaison de toutes ces activités.

Étirements en décubitus dorsal

Effectuez des exercices d'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche pour réduire la tension musculaire et augmenter l'amplitude articulaire. La plus simple étirement iliopsoas à exécuter est en position couchée. Allongez-vous face contre un lit ou une table d'entraînement avec votre tête, votre dos et votre jambe sans blessure en toute sécurité sur la surface plane. Expirez et laissez lentement votre hanche et votre jambe douloureuses pendre du côté. Tenez un étirement confortable pendant 20 à 60 secondes et effectuez trois séries pour la jambe blessée et non endommagée.

Renforcer les fléchisseurs de la hanche

Le corps agit comme une unité synergique et toutes les parties du système musculo-squelettique sont interdépendantes, renforçant ainsi les muscles qui effectuent, aident, stabilisent et s'opposent aux fléchisseurs de la hanche. Toujours s'entraîner avec performer avec la bonne technique grâce à une gamme de mouvement sans douleur. Si le renforcement de la flexion de la hanche est trop difficile au début, sautez-le et concentrez-vous sur les muscles environnants.Renforcez vos abdominaux avec des planches, des situps de Janda et des craquements de boule d'équilibre. Entraînez vos muscles fessiers en faisant des extensions de hanche avec une bande de résistance et travaillez votre colonne vertébrale en effectuant des extensions de dos sur une balle de gymnastique. Lorsque les symptômes de la hanche ne sont plus présents, vous pouvez incorporer des exercices kettlebell tels que les mouvements croisés, les balançoires et les squats.