Exercices de stabilité de la hanche

La stabilité de la hanche est votre capacité à maintenir votre centre de gravité et à produire de la force et de la coordination dans vos hanches et votre tronc - ou dans vos muscles abdominaux. La stabilité de la hanche fonctionne avec la mobilité de la hanche - la liberté de mouvement - pour produire diverses capacités athlétiques et des modèles de mouvement. En outre, avoir des hanches fortes et stables réduit le risque de blessure dans les articulations pelviennes, la colonne vertébrale et les genoux. Des exercices de stabilisation de la hanche doivent être effectués quotidiennement dans le cadre de votre échauffement.

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Ponts

Le pont est l'endroit où vous soulevez vos hanches d'une position couchée sur le dos. Il active vos fesses et vos stabilisateurs de la hanche dans vos articulations de la hanche où vos fémurs s'attachent à votre bassin. En renforçant les muscles fessiers et les muscles du plancher pelvien, vous pouvez soulager les maux de dos et les fléchisseurs de la hanche. C'est bon pour ceux qui ont des hanches faibles et une raideur de dos légère, puisque la position couchée sur le sol diminue la pression sur la colonne vertébrale.

Allongez-vous sur le sol avec les bras le long du corps et les paumes vers le haut. Pliez vos hanches et vos genoux et rapprochez vos talons de vos fesses. Gardez vos jambes écartées de la largeur des hanches et vos orteils pointés vers l'avant. Expirez et soulevez vos hanches du sol aussi haut que vous pouvez sans hyperextending votre bas du dos ou en soulevant vos orteils. Tenez pour deux respirations profondes et abaissez vos hanches au sol.

Vous pouvez aussi faire un pont d'une jambe où vous soulevez une jambe en l'air et vous vous levez.

Rotation de la hanche en supination

Cet exercice stabilise et fait pivoter votre bassin en décubitus dorsal, et renforce également les muscles de votre tronc lorsque vos hanches bougent.

Allongez-vous sur le sol avec les bras sur le côté et les paumes vers le haut. Pliez vos jambes et vos hanches à 90 degrés et gardez vos genoux ensemble. Placez une serviette pliée entre vos genoux, et serrez-le tout au long de l'exercice. Tournez lentement vos hanches vers la droite et abaissez vos jambes le plus bas possible sans lever l'épaule gauche et le bras du sol. Lorsque vous atteignez votre amplitude de mouvement maximale, faites-la pivoter de l'autre côté. Continuez à rouler pendant environ 30 à 60 secondes.

Vous pouvez également redresser vos jambes et faire le même mouvement de roulement. Dans cette position, vous ne seriez probablement pas capable de faire autant de rotations.

Deep Squat Series

Cette séquence d'exercices augmente la stabilité et la mobilité de votre cœur et de vos hanches. Le mouvement prend vos hanches et vos jambes dans un squat complet et profond et réaménage votre système nerveux pour activer votre cœur et vos hanches afin de générer une stabilité dans le mouvement. Il fonctionne également comme un échauffement avant l'entraînement et la compétition.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des épaules et les orteils pointés devant une marche ou une plate-forme similaire sur laquelle vous pouvez mettre vos mains. Levez vos bras au-dessus de votre tête et penchez-vous pour placer vos paumes sur la plate-forme.Abaissez vos hanches dans un squat profond tout en gardant votre colonne vertébrale haute et la poitrine haute. Maintenez la position pour quelques respirations profondes.

Puis, levez les bras au-dessus de votre tête et poussez-vous vers le haut, gardant votre colonne vertébrale dans la même position sans vous pencher en avant. Si vous avez du mal à faire le squat, placez une serviette de plage enroulée sous vos talons pour vous soutenir. À mesure que vous maîtrisez le mouvement et améliorez votre posture, retirez le support du talon.

Fléchisseurs de la hanche

La stabilité de la hanche dépend également de forts fléchisseurs de la hanche. Ces muscles, comme le psoas, sont responsables de fonctions telles que vous aider à monter sur un tabouret; ou soulevez votre jambe d'une position couchée.

Agenouillez-vous sur le genou droit sur le sol. Placez votre pied gauche sur le sol en face de vous. Placez vos mains droites sur le dessus de votre cuisse gauche. Assurez-vous que le genou gauche est empilé sur la cheville gauche. Tenez votre torse droit. Rentrez votre coccyx sous pour faire une longue colonne vertébrale et afin de ne pas compresser le bas du dos. Contractez vos muscles fessiers pour permettre aux fléchisseurs de la hanche de se détendre et de s'étendre.

Faites 30 secondes à une minute de chaque côté chaque jour.