Les entraîneurs de zone de fréquence cardiaque à vélo

Les cyclistes repoussent toujours les limites de leur programme d'entraînement. Un moniteur de fréquence cardiaque est un outil essentiel mais simple que vous pouvez utiliser pour vous aider à optimiser votre entraînement cycliste et à atteindre votre plein potentiel, que vous soyez un athlète novice ou un athlète de compétition.

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Prise en main

Pour utiliser avec succès un moniteur cardiaque dans le cadre de votre entraînement, commencez par établir votre fréquence cardiaque maximale, ou FCM. La fréquence cardiaque maximale est définie comme étant la plus rapide que votre cœur peut battre pendant une minute. Il existe de nombreuses formules et tests disponibles pour vous aider à établir votre FCM, comme la formule Karvonen, qui a 220 ans moins votre âge. Bien que simple, la formule numérique est une méthode très peu fiable pour déterminer votre MHR prédit.

Une meilleure façon d'établir votre MHR est de faire un test sur le terrain. Réchauffez-vous pendant 10 à 15 minutes, puis effectuez des intervalles de deux minutes que vous pouvez maintenir pendant quatre à six répétitions. Chaque intervalle doit être effectué à proximité de votre effort de pointe, le dernier effort étant le plus difficile. À la fin de chaque répétition, notez votre fréquence cardiaque. Le dernier effort, étant le plus difficile, devrait vous fournir une bonne approximation de votre FCM actuel. Après avoir terminé la dernière répétition, assurez-vous que vous avez refroidi pendant au moins 10 minutes pour une bonne récupération de la fréquence cardiaque.

Zones de fréquence cardiaque

Établissez des zones de fréquence cardiaque à utiliser tout au long de l'entraînement après avoir établi votre FCM. L'un des plans d'entraînement de fréquence cardiaque les plus basiques pour les cyclistes utilise trois zones de fréquence cardiaque différentes. Chaque zone représente une étape dans chaque séance d'entraînement: la Zone 1, qui est comprise entre 50% et 70% de MHR, est utilisée pendant votre période d'échauffement et de récupération de votre entraînement; La zone 2, qui est composée de 70 à 85% de MHR, renforce l'endurance aérobie et la capacité; et la Zone 3, qui est comprise entre 85% et 100% de MHR, est une zone d'entraînement de haute intensité qui augmente la vitesse. La majeure partie de la formation - de 80 à 100% du total de la formation - devrait se faire dans la zone 2. En raison de la forte intensité de la formation de la zone 3, elle devrait représenter une petite partie de votre entraînement total.

Phase aérobie

Maintenant que vous avez calculé vos zones de fréquence cardiaque, vous devez les appliquer à votre plan d'entraînement. La majorité de la formation devrait être passée dans les zones d'entraînement aérobique 1 ou 2. Les zones 1 et 2 vous procurent le plus d'avantages en termes de construction du système cardiopulmonaire, maximisant la capacité du corps à utiliser les graisses stockées et les glucides aptitude. La première phase de tout plan de formation devrait inclure une période de temps spécifique - au moins deux semaines à six mois - pour améliorer votre endurance aérobie globale.

Phase anaérobie

Une fois qu'une base solide et une base aérobie ont été atteintes, vous pouvez commencer à vous concentrer sur l'amélioration de votre performance. La phase d'entraînement anaérobie devrait durer entre cinq et 15 semaines. Ce type d'entraînement simule les types d'efforts qui peuvent être rencontrés au cours d'une course, y compris le sprint final à l'arrivée ou les efforts d'endurance à haute intensité tout au long de la course. L'entraînement en zone 3 est difficile en raison du nombre élevé de fréquence cardiaque, du niveau élevé d'intensité de l'effort et des contraintes physiques qu'il entraîne; passer trop de temps sur un plan d'entraînement total dans cette zone peut nuire à votre santé en général et dégrader votre performance. Un plan d'entraînement typique ne devrait pas inclure plus d'un à trois jours de haute intensité séparés par au moins 24 à 48 heures de récupération. Travailler dans ces zones améliore les performances en améliorant la capacité du corps à tolérer les niveaux de lactate, en augmentant la fonction cardiaque et en améliorant votre capacité globale à rouler vite pendant de longues périodes de temps.

Plan d'entraînement typique

La seule constante dans toutes les phases d'entraînement aérobique ou anaérobie est le temps passé pendant la phase d'échauffement et de récupération. Afin d'éviter les blessures, il est essentiel qu'au moins le premier et le dernier 25% de toute journée d'entraînement incluent une période d'échauffement et de récupération.

Un exemple de journée d'entraînement comprendrait 15 minutes d'échauffement, suivies d'intervalles effectués dans la zone 3 pendant trois à cinq minutes, suivies d'une période de récupération dans la zone 2 pendant une durée similaire. Continuez à alterner les efforts, pour un total de quatre à six séries, entre les efforts de haute intensité et de récupération. Suivez l'effort avec un refroidissement d'au moins 10 à 15 minutes. Lorsque votre cœur devient plus fort, vous pouvez augmenter le nombre ou le temps passé dans chaque intervalle.

Entraînement et fréquence cardiaque

Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore, vous devriez voir une corrélation entre l'intensité accrue de vos entraînements et une baisse de l'effort du cœur pendant ces efforts d'intensité. L'enregistrement de vos efforts vous aidera à savoir quand votre entraînement est efficace ou quand votre corps a besoin de plus de repos et de récupération. Votre plan d'entraînement devrait inclure des changements progressifs dans le volume total et l'intensité de l'entraînement, avec une semaine de récupération construite toutes les quatre semaines. Par exemple, augmentez le volume total de formation de 10% par semaine pendant chacune des trois premières semaines du cycle de formation. La quatrième semaine verrait alors une diminution du volume total d'entraînement pour permettre au corps d'être prêt pour des séances d'entraînement plus difficiles les semaines suivantes.