Exercices de renforcement des ischio-jambiers à la maison

Les muscles biceps femoris, semimembranosus et semitendinosus à l'arrière de la cuisse sont collectivement appelés les ischio-jambiers. Ces muscles se fixent au bassin sur le dessus et l'os du tibia de la partie inférieure de la jambe sur le bas, et facilitent à la fois l'amplitude de la hanche et la flexion du genou. Une variété d'exercices peuvent être effectués à la maison pour construire et renforcer vos ischio-jambiers, ce qui vous aidera à effectuer des activités telles que se pencher, s'accroupir et marcher sans problème, et peut réduire le risque de blessures.

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Boucles isométriques de la jambe

Vos ischio-jambiers se contractent de façon isométrique lorsqu'ils développent une tension sans raccourcissement ni allongement. Utilisez isométrique ischio-jambiers exercices pour réhabiliter d'une blessure ou si vous avez mal aux hanches et / ou aux genoux. Pour effectuer des boucles de jambe isométriques, asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds sur le sol et les talons contre les deux pattes avant de la chaise. Enroulez vos bras derrière la chaise pour empêcher votre torse d'avancer pendant l'exercice. Appuyez vos talons dans les jambes de la chaise et maintenez pendant 10 secondes. Effectuez jusqu'à cinq séries de cet exercice autant de jours par semaine que vous le souhaitez.

Fentes

Pour les fentes, vos ischio-jambiers se contractent pour étirer à plusieurs reprises vos articulations de la hanche. Ce mouvement est important si vous êtes un marcheur avide, ou un athlète qui doit sauter, courir et sprinter souvent. Tenez-vous droit avec vos pieds même et à peu près à la largeur des épaules. Avancez avec votre pied droit de 2 à 3 pieds, ce qui permet à votre talon gauche de monter. Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol, puis levez-vous puissamment et revenez à la position de départ. Alterner les jambes pour 12 à 20 répétitions totales. Vous pouvez ajouter de la résistance en tenant une barre à l'arrière de vos épaules ou des haltères sur vos côtés si vous le souhaitez, mais diminuer le nombre de répétitions.

Boucles de jambes allongées

Les flexions de jambes allongées renforcent vos ischio-jambiers grâce à la flexion du genou, qui est leur principale fonction. Ceci est important pour prévenir les blessures lors des exercices d'extension de la jambe à haute intensité, y compris le saut et le sprint. Pour effectuer l'exercice, allongez-vous sur le sol et tournez alternativement vos genoux pour que vos pieds bougent le plus possible vers l'arrière de vos cuisses. Porter des poids à la cheville pour augmenter l'intensité de l'exercice. Effectuer des mensonges mensonges plusieurs fois par semaine pour deux à trois séries de 10 répétitions de plus chacune.

Boucles de la jambe debout

Pour les boucles de jambe debout, vous effectuez le même mouvement que les boucles de jambes allongées, mais à partir d'une position debout. Vous pouvez utiliser uniquement votre poids corporel, vos poids de chevilles ou une bande de résistance pour l'exercice. Pour utiliser une bande de résistance, attachez une extrémité de la bande à un objet solide, près du sol, et l'autre extrémité à l'une ou l'autre des chevilles.Tenez-vous face à l'objet et fléchissez votre genou, en étirant la bande vers vos fesses. Abaissez lentement votre pied vers le bas et répétez. Effectuez 10 répétitions ou plus avec chaque jambe. Si nécessaire, tenez-vous sur une chaise, un partenaire ou un autre objet stable pour éviter de perdre votre équilibre. Éloignez-vous de l'objet pour augmenter l'intensité de l'exercice.