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Bien qu'il puisse être bon de donner un nom fantaisiste à vos mèches flasques plutôt que de simplement dire que vous transportez de la graisse, c'est exactement ce que la cellulite est: graisse. Selon l'American Council on Exercise, suivre un régime seul ne peut pas complètement se débarrasser de votre cellulite - vous avez également besoin d'exercice. Si les muscles ischio-jambiers à l'arrière de vos jambes ont un besoin urgent de réduction de la cellulite, commencez à les entraîner avec des exercices pondérés progressifs.
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Boule de stabilité Boucles de jambes
Étape 1
Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues devant et les talons sur une balle de stabilité.
Étape 2
Soulevez les hanches et appuyez sur les muscles de vos fesses, de vos ischio-jambiers et de votre tronc.
Étape 3
Tirez la balle vers vos fesses en pliant les genoux. Utilisez vos muscles ischio-jambiers pour effectuer le mouvement.
Étape 4
Faites une courte pause lorsque la balle touche presque vos fesses et tendez vos ischio-jambiers très serrés, puis étendez lentement vos jambes vers l'extérieur.
Étape 5
Passez à une machine à rouler les jambes assise, debout, couchée ou agenouillée si vous vous entraînez dans un gymnase, mais que vous n'avez pas accès à une balle de stabilité.
Étape 6
Enlevez le pied du ballon et effectuez des boucles à une seule jambe si vous trouvez la version à deux pieds trop facile.
Step-Ups
Étape 1
Placez-vous devant un marchepied ou une boîte à hauteur de genou.
Étape 2
Prenez une position de largeur d'épaule avec les orteils vers l'avant.
Étape 3
Placez votre pied droit sur la boîte et poussez-la avec force, en portant votre pied gauche sur la boîte.
Étape 4
Touchez légèrement la boîte avec les orteils de votre pied gauche afin que la majeure partie de votre poids passe encore par le talon de votre pied droit.
Étape 5
Remettez le pied gauche sur le sol, mais gardez fermement le pied droit sur la boîte. Répétez le step-up pour tous les représentants d'un côté, avant de passer à avoir votre pied gauche sur la boîte.
Étape 6
Augmentez la hauteur de la boîte, ou tenez des haltères, une barre ou des kettlebells pour rendre le déplacement plus difficile.
Hip Thrusts
Étape 1
Asseyez-vous devant un banc de musculation avec le haut de votre dos appuyé contre celui-ci.
Étape 2
Montez vos pieds vers l'avant de sorte que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés.
Étape 3
Poussez vos hanches vers le plafond de sorte que votre torse soit parallèle au sol et que vos seuls points de contact soient votre dos sur le banc de musculation et vos pieds sur le sol.
Étape 4
Maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez doucement les hanches vers le sol. Il suffit de toucher le sol très doucement avec vos fesses, puis repousser vos hanches puissamment à nouveau.
Étape 5
Les progrès vers les coups de hanche à une jambe sont les prochains, conseille l'entraîneur de la force Ben Bruno. Ensuite, une fois que vous êtes heureux avec ceux-ci, ajouter du poids en tenant une barre sur vos genoux.Vous devrez peut-être envelopper un peu de mousse ou un chandail autour de la barre afin de ne pas creuser trop dans vos hanches.
Conseils
- Effectuez tous les exercices pendant 10 à 15 répétitions, en utilisant un poids assez lourd que vos muscles fatiguent dans les deux dernières répétitions. Prenez deux secondes pour soulever et quatre secondes pour baisser et lorsque l'exercice devient trop facile, ajoutez plus de poids, conseille Wayne L. Westcott, Ph.D., directeur de la recherche en conditionnement physique au YMCA de South Shore, au Massachusetts.
Avertissements
- Consultez votre médecin et un entraîneur personnel qualifié ou un instructeur de gym avant de commencer un plan d'entraînement.
