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Les entraîneurs personnels certifiés ont l'éducation et l'expérience pour développer des plans d'entraînement mais, comme l'American Council on Exercise (1) dit qu'ils pourraient facturer 40 $, 100 $, même 200 $ par heure, l'embauche d'un peut ne pas être dans le budget. Alternativement, Internet et la bibliothèque sont des ressources utiles pour les hommes à trouver des séances d'entraînement gratuites. Que vous ayez besoin de vous concentrer sur un domaine problématique ou que vous souhaitiez vous entraîner comme un super-héros, l'accès gratuit aux entraînements est plus qu'abordable.
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ACE Your Workout
Le site Web de l'American Council on Exercise (ACE) (3) propose une bibliothèque d'exercices complète accessible à toute personne disposant d'une connexion Internet. Il offre une variété de programmes allant des entraînements rapides aux plans d'exercices à domicile. La plupart des entraînements peuvent être faits par des hommes ou des femmes mais, en raison des groupes musculaires ciblés, certains ont tendance à être développés pour des hommes tels que la poitrine et le dos. (4) En incorporant des exercices d'haltères, de poids corporel et de bandes de résistance avec quelques mouvements d'échauffement et de récupération, l'entraînement comprend:
• Push-ups • Poulies latérales • Presses inclinées haltères • Rangées assises • Mouches d'haltères couchées • Charnières de hanche
ACE recommande de faire deux à trois séries de six à douze répétitions de chaque exercice.
Get In Superhero Shape
Lorsque les acteurs jouent aux super-héros musclés, ils engagent généralement des entraîneurs personnels pour les aider à se mettre en forme de super-héros. Le conseil gratuit de Stack (5) est d'utiliser un entraînement superset pour construire un physique de Superman. Dans les supersets, quatre ou cinq séries de deux ou trois exercices chacune se font dos à dos sans repos entre les séries. En utilisant l'un des exemples donnés par Stack, vous exécuterez 20 sauts de patineur puis immédiatement huit sauts de poitrine. Faites quatre séries de ces deux exercices quatre fois avant de passer à l'alternance de 10 deadlifts avec 10 rangs assis quatre fois. Les deux autres ensembles consistent en 24 mouvements de marche avec 12 haussements d'haltères et 15 déploiements ab, 30 rotations de mines terrestres et 100 alpinistes. N'oubliez pas de parcourir chaque superset quatre fois avant de passer à la suivante.
Entraînement ciblé
Parfois, une partie de votre corps retient obstinément l'excès de graisse ou résiste obstinément à vos efforts de sculpture musculaire. Notant que la section médiane a tendance à être une zone de problème pour les hommes, spécialiste de la force et du conditionnement et l'ancien Navy SEAL Stew Smith a conçu un entraînement pour les militaires. com (6) pour aider les hommes à réduire leurs cœurs. Smith souligne que 20 à 45 minutes d'activité aérobique quatre à cinq fois par semaine, plus des exercices spécifiques au noyau aideront à brûler les graisses. Les exercices qu'il recommande pour sculpter votre noyau sont faits en séries de 10 à 20 répétitions chacun et incluent des pompes, des craquements et des craquements inversés, des genoux suspendus, des fentes et des rouleaux de hanche.Divisez les exercices si vous voulez travailler vos abdos des jours consécutifs. Alternativement, si vous voulez les faire tous le même jour, attendez 48 heures pour que vos abdos se rétablissent avant de faire une autre séance d'entraînement de base.
Augmentez votre puissance
La musculation est une technique qui améliore la vitesse et la force, selon Harvard Health. (6) L'entraîneur de force et de conditionnement Robert Dos Remedios a trouvé que l'entraînement à la puissance était si efficace qu'il a écrit un livre entier sur ce sujet. Il décrit une variété de séances d'entraînement, y compris des routines de deux, trois et quatre jours que les hommes peuvent se construire à partir d'un menu complet d'exercices. Un exemple d'exercice complet pour une routine de deux jours pourrait inclure:
• Sauts de squat • Squats avant • Matin bonne bonne matinée • Presses de banc • Bent sur alternant des rangées d'haltères • Presses d'épaule • Pull-ups côte à côte • Crunchs de câble
Faites trois à cinq séries de huit à 15 répétitions de chaque exercice. Prenez le repos minimal entre les séries pour favoriser la fatigue, mais soyez sûr que vous récupérez assez entre les séries pour maintenir la forme appropriée.
