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Le Tai Chi est une forme d'arts martiaux chinoise qui implique des mouvements lents, contrôlés et à faible impact qui peuvent être faciles pour les personnes âgées - même celles qui ont un mouvement limité. Selon le Centre médical de l'Université du Maryland, le tai-chi peut aider les personnes âgées à se sentir plus stables et à améliorer leur coordination visuelle. L'Association nationale des infirmières orthopédiques approuve le tai-chi pour les personnes âgées qui cherchent à renforcer les muscles, augmenter la flexibilité et obtenir des exercices aérobiques doux.
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Toucher le ciel
Ceci est un simple exercice de tai-chi de niveau débutant décrit dans le guide de Domingo Colon "Entraînement de Tai Chi Senior: Améliorer l'équilibre, la force et la flexibilité " Asseyez-vous droit dans une chaise confortable. Placez vos mains sur vos genoux avec vos paumes vers le haut et vos doigts pointés l'un vers l'autre. En inspirant lentement et profondément, levez les mains au niveau de la poitrine devant vous, tournez les paumes vers l'extérieur et lève les mains au-dessus de la tête. N'atteins pas trop loin avec tes bras; Gardez vos coudes détendus et légèrement pliés. En expirant lentement et profondément, détendez vos bras et abaissez-les doucement sur vos côtés. À la fin de la respiration, ramenez vos mains à la position de départ avec les paumes tournées vers le haut. Répétez cet exercice jusqu'à 10 fois. Cet exercice est un échauffement efficace avant d'effectuer des exercices plus intensifs et est un bon moyen d'apprendre à coordonner la respiration avec le mouvement.
Tir de l'arc
Il s'agit d'un simple exercice debout, tel que décrit par The Walking Tiger Tai Chi Club. Stand avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos bras détendus à vos côtés. Tournez le dos et pliez légèrement les genoux, en regardant droit devant avec une posture détendue. Fais les poings avec tes mains et place-les directement devant ton visage avec tes doigts face à toi et les talons de tes paumes qui se touchent sur les côtés. En inspirant lentement et profondément, pivotez à la taille pour faire face à votre gauche, en étendant votre main gauche directement devant vous. Votre main gauche devrait s'ouvrir avec la paume tournée vers l'extérieur; votre bras gauche doit être détendu et légèrement plié. En même temps vous faites ce mouvement, reculez légèrement avec votre poing droit, comme si vous tiriez un arc et une flèche. Expirez lentement et profondément lorsque vous revenez à votre position de départ. Lors de votre prochaine respiration, répétez l'exercice mais tournez vers la droite et tirez la main droite vers l'extérieur. Complétez jusqu'à 10 cycles.
Le Lion d'or secoue sa crinière
Colon recommande cet exercice. Asseyez-vous droit dans une chaise confortable, les mains reposant légèrement sur vos cuisses. Respirez profondément et à l'aise, et en expirant, penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans le bas du dos.À l'approche de la fin de votre mouvement vers l'avant, tournez vos épaules d'un côté, en permettant à votre tête et à votre cou de tourner avec vos épaules et votre colonne vertébrale. Inspirez lentement lorsque vous vous retournez vers l'avant et que vous vous asseyez jusqu'à votre position de départ. À l'expiration suivante, répétez le mouvement, seulement tournez-vous vers le côté opposé. Inversez le mouvement à nouveau lorsque vous inspirez, revenez à la position de départ. Complétez jusqu'à 10 cycles complets de chaque côté.
