Planificateur de repas gratuit Avec une liste d'épicerie

Aucun plan de repas ne vous satisfera tous les jours. Lors de l'établissement des plans de repas, gardez à l'esprit vos préférences personnelles et optez pour la variété. Déterminez la quantité de calories appropriée par repas, divisez les portions de chaque groupe alimentaire tout au long de la journée, puis jouez selon ces paramètres. Aussi, n'ayez pas peur d'être un peu aventureux; De nouveaux aliments peuvent ajouter des éléments nutritifs et garder les anciens régimes frais.

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Petit déjeuner

Les céréales et les fruits satisferont rapidement cette faim matinale avec leurs sucres naturels, mais les protéines et les matières grasses prolongeront votre énergie car elles sont digérées plus lentement selon "Nutrition à travers le cycle de vie". Les légumes fournissent également de grandes quantités de fibres, ce qui étend la satiété. Essayez une tasse de flocons d'avoine avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, une banane tranchée, et une cuillère à soupe de miel ou tout autre édulcorant que vous aimez sur le dessus pour un petit déjeuner savoureux autour de 400 calories, USDA. Ou, pour quelque chose d'un peu plus grand, essayez une omelette de deux œufs blanc, une oeuf entier avec une demi à une tasse de légumes que vous aimez - épinards hachés, le brocoli, les poivrons ou les oignons. Ajouter un peu de fromage râpé et deux tranches de pain grillé de blé entier, et vous avez encore droit à environ 500 calories.

Déjeuner

Votre repas de midi peut être un peu plus léger que le déjeuner ou le dîner. Si vous n'avez pas de légumes le matin, c'est le bon moment pour emballer ces aliments riches en nutriments avec une salade copieuse. Empilez un lit de légumes verts, comme des épinards, un mélange printanier ou de la romaine croustillante. Rappelez-vous, plus le vert est sombre, plus il sera nutritif, conseille l'USDA. Prenez des mélanges copieux: des légumes hachés crus, des fruits séchés, des noix, du poulet ou de la dinde, des haricots et des céréales froides et cuites comme le couscous vous aideront à rester plus longtemps et à équilibrer votre repas. Faites juste attention à ne pas submerger votre salade de vinaigrettes crémeuses, de croûtons ou de trop de fromage, ce qui peut rapidement ajouter des calories et de la graisse. Cet exemple vous donnera 300 à 400 calories.

Dîner

Récapitulez la journée avec quelque chose de copieux et satisfaisant. Incluez quelques portions de céréales et de protéines et terminez vos besoins en légumes. Une tasse de pâtes de grains entiers avec un couple de petites boulettes de viande, une cuillère à soupe de parmesan râpé et des légumes rôtis offre un repas riche et équilibré de près de 500 calories. Pour une option plus légère, essayez deux ou trois tacos de poisson ou de boeuf - ou végétarien avec seulement des haricots - avec des légumes comme la tomate, la laitue et les poivrons enveloppés dans des tortillas de maïs de 6 pouces. Chaque taco sort à seulement environ 150 à 200 calories, selon les ingrédients, l'USDA calcule.

Collations

Vous pouvez compléter toutes les recommandations non servies pour les groupes d'aliments de 100 à 200 calories en collations.Essayez une poignée de carottes crues hachées si vous manquez de légumes, une pomme ou une orange pour une portion supplémentaire de fruit, ou un fromage à la corde pour un peu de punch protéiné et de calcium. Prenez une collation entre les repas ou après le dîner pour garder votre métabolisme en cours d'exécution, selon "Nutrition et Diet Therapy."

Liste d'épicerie

Lorsque vous allez à l'épicerie, assurez-vous de magasiner la périphérie du magasin, où Vous trouverez généralement des produits frais, des viandes et des légumes surgelés, des céréales en vrac et des produits de boulangerie. Pour les protéines, faites le plein d'œufs, de haricots en conserve, de beurre de cacahuète, de poisson en conserve ou congelé, de volaille désossée et sans peau et de longe de porc ou de boeuf maigre. Lors de la sélection des produits laitiers, recherchez des produits moins gras dans la mesure du possible. Les produits de boulangerie à grains entiers sont plus nutritifs que ceux faits avec des grains raffinés, mais pour encore plus de fibres et de minéraux par poids, essayez d'acheter des grains entiers en vrac et de les faire cuire à la maison, dit la Cleveland Clinic. Vos options incluent le riz brun, le quinoa, le couscous, et l'avoine, entre autres, et tous fournissent un composant remplissant et terreux à n'importe quel repas. Les produits frais ou congelés fournissent le plus de nutriments sans le sucre ou le sel souvent ajouté à leurs homologues en conserve.

Conservez toujours du sel et du poivre à portée de la main, ainsi que des aromates tels que l'ail et les oignons. L'huile d'olive fournit des acides gras essentiels et est une huile de cuisson tout usage pour les viandes, les légumes et les céréales. Changer les profils de saveurs des plats avec différentes herbes et épices comme le cumin chaud et fumé, la cannelle sucrée et épicée, le poivre de Cayenne chaud ou le basilic frais et le thym. N'hésitez pas à mélanger et assortir, et devenir un artiste dans votre cuisine.