Gratuit Cardio Kickboxing Routines

Le kickboxing est une série amusante mais stimulante d'exercices qui combine divers arts martiaux et la boxe traditionnelle. Grâce à des coups de pied, des coups et des coups de poing, vous obtiendrez un entraînement complet du corps qui peut brûler jusqu'à 450 calories par heure pour une femme de taille moyenne. Beaucoup de gymnases offrent des cours de kickboxing, mais vous pouvez facilement faire des séances d'entraînement gratuites à la maison en suivant ces routines. Si vous aimez vraiment l'idée de perforer quelque chose, vous pouvez investir dans un lourd sac de frappe pour le garage, mais ce n'est pas nécessaire pour atteindre vos objectifs de fitness kickboxing.

Vidéo du jour

Réchauffement

Étape 1

->

Réchauffez vos muscles. Crédit photo: Mike Powell / Vision numérique / Getty Images

Faites grimper votre cœur, puis étirez vos muscles avant de passer aux coups de pied et de poing d'une routine de kickboxing. Les jacks de saut simples et démodés sont un bon moyen de se réchauffer. Faites au moins 50, mais visez deux minutes.

Étape 2

->

Touchez vos orteils. Crédit photo: Hemera Technologies / PhotoObjects. net / Getty Images

Penchez-vous d'une position debout et touchez vos orteils environ 20 fois. Tendez votre cou d'un côté à l'autre, en plaçant votre main sur le côté de votre tête pour approfondir l'étirement. Réchauffez les bras et les épaules en faisant des cercles de bras et des balançoires de bras.

Étape 3

->

Étends ces quads. Crédit photo: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Réchauffez vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Prenez une cuisse par derrière et tirez doucement votre jambe droite vers votre corps. Répétez trois à cinq fois sur les deux jambes. Dans une position debout - en utilisant un mur pour l'équilibre si vous voulez - prenez votre cheville et tirez doucement votre talon derrière vous jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'avant de votre cuisse, ou quad.

Jabs, Croix et Uppercuts

Étape 1

->

Jab droit. Crédit photo: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Stand avec votre pied droit vers l'avant, en position de boxe de base. Étendre le bras droit en avant dans un jab, tout en tournant votre hanche droite vers l'avant aussi bien. Rétractez le bras rapidement. Continuez le mouvement pendant environ une minute. Répétez sur le côté gauche. Ne vous reposez pas entre les côtés pour obtenir ce rythme cardiaque pour un maximum de cardio. Rappelez-vous que bien que ce soit un coup de poing rapide, il doit être contrôlé.

Étape 2

->

Coup de poing. Crédit photo: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Commencez en position de boxe de base, avec le pied droit en avant. Cette fois, au lieu de coups francs, vous allez traverser. Tenez-vous debout avec le pied droit vers l'avant, mais tournez la hanche, le genou et le pied gauches vers la droite tout en frappant du côté droit.Rétractez le bras rapidement. La motion devrait engager votre cœur. Répétez pour une minute de chaque côté.

Étape 3

->

Un uppercut classique. Crédit photo: Comstock / Comstock / Getty Images

Commencez en position de boxe de base, avec le pied gauche en avant. Cette fois, au lieu de jabs droits ou croisés, vous allez pointer vers le haut. Pliez les deux genoux en baissant légèrement votre poing droit. Tourne tes hanches vers la gauche et pousse ton poing vers le haut, avec tes jointures vers le plafond. Revenez à la position de départ rapidement. Répétez pour une minute de chaque côté.

Coups avant, arrière et rotatifs

Étape 1

->

Coup de pied devant. Crédit photo: Photos. com / PhotoObjects. net / Getty Images

Commencez en position de boxe de base, avec le pied gauche vers l'avant. Déplacez votre poids sur votre pied droit, tout en amenant votre genou gauche jusqu'à la poitrine avec votre pied fléchi. Kick directement à partir de la hanche, menant avec votre talon, puis reculer immédiatement. Faites ce coup de pied pendant 30 secondes de chaque côté. Pensez à faire une minute de sauts entre chaque série de styles pour garder votre niveau de cardio en place.

Étape 2

->

Kick back Crédit photo: Thinkstock Images / Comstock / Getty Images

Stand dans la position de boxe de base avec le pied gauche vers l'avant. Soulevez votre genou droit vers l'avant, amenez votre talon vers vos fessiers, puis relâchez en un mouvement brusque, menant au talon. Engagez votre noyau pour un mouvement contrôlé mais rapide. Attention à ne pas trop cambrer le dos, en repliant le coccyx sous le coup de pied arrière.

Étape 3

->

Utilisez vos orteils pour lancer. Crédit photo: Photos. com / PhotoObjects. net / Getty Images

Stand dans la position de boxe de base avec le pied gauche vers l'avant. Vous allez faire un coup de pied rond ou un coup de pied circulaire qui se déplace dans un arc. Amenez votre jambe droite sur le côté, en ouvrant votre fléchisseur de la hanche vers la droite. Kick votre pied vers l'avant avec un mouvement rapide en avant, en déplaçant principalement votre mollet, se balançant du genou aux pieds. Faites 30 secondes de chaque côté.

Choses dont vous aurez besoin

• Baskets d'entraînement croisé
• Sac de boxe lourd, facultatif

Conseils

• Rappelez-vous que la boxe de base ou la position de combat est le pied gauche en avant, le pied droit en arrière les manieurs, et le contraire pour les gauchers, avec les genoux légèrement pliés, les coudes pliés avec les poings près de votre visage.

Avertissements

• Avant de commencer une routine d'entraînement intense, consultez d'abord votre médecin.