Exercice pour prévenir les coudes de tennis

Le coude de tennis, ou épicondylite latérale, est une condition douloureuse qui rend même les tâches les plus simples, comme ramasser un gallon de lait ou de serrer la main, difficile. Même si cela s'appelle tennis elbow, vous n'avez pas à jouer au tennis pour avoir cette blessure. Plombiers, charpentiers, bouchers et travailleurs de la construction peuvent également obtenir tennis coude. Les exercices d'avant-bras vous aideront à soulager l'inconfort et peuvent aider à prévenir l'inconfort, même si vous ne souffrez pas de la maladie.

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Signes et symptômes

Le symptôme classique du tennis elbow est la douleur et la sensibilité à l'extérieur de votre bras, juste en dessous de la courbe de votre coude. Vous pouvez même sentir la douleur descendre votre avant-bras vers votre poignet lorsque vous prenez un objet lourd, retirez le couvercle d'un pot ou tournez une poignée de porte, par exemple. Votre articulation du coude peut être raide et votre prise peut sembler faible. Sans traitement, la douleur s'aggrave habituellement et peut durer plusieurs mois.

Plan d'Attaque

Se débarrasser du tennis elbow ne se produira pas du jour au lendemain et cela peut prendre des semaines et même des mois à guérir. Le meilleur plan de traitement et de récupération comporte plusieurs étapes. La première étape consiste à reposer votre bras et à éviter les activités qui aggravent votre coude et peuvent l'avoir causé en premier lieu. Glacez votre coude deux à trois fois par jour et prenez un médicament anti-inflammatoire pour aider à réduire l'enflure et la douleur. L'étape suivante, une fois la douleur allégée, consiste à étirer régulièrement les tendons et les muscles. Ensuite, dans la dernière étape, vous devez faire des exercices de renforcement de l'avant-bras.

Exercices d'étirement

Deux étirements efficaces et performants pour réduire la raideur articulaire et aider à maintenir flexibles les muscles et les tendons de votre avant-bras sont les fléchisseurs du poignet et les extenseurs du poignet. Il suffit d'étendre le bras affecté avec la paume vers le bas. Pliez votre poignet pour que vos doigts pointent vers le plafond. Avec votre autre main, tirez vos doigts vers votre corps. Vous devriez sentir l'étirement sous votre avant-bras. Détendez l'étirement, pointez vos doigts vers le bas et tirez vos doigts vers vous jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans les muscles et les tendons sur le dessus de votre avant-bras. Répétez dans chaque direction 10 fois et maintenez chaque étirement pendant 10 secondes.

Exercices de renforcement

Les boucles de poignet et les boucles inversées avec un léger poids de la main sont des exercices efficaces de renforcement des avant-bras. Pour effectuer des boucles de poignet, maintenez le poids avec la main du bras affecté et puis asseyez-vous et reposez votre avant-bras sur votre cuisse avec le poids au-delà de l'avant de votre genou. Avec votre paume vers le haut, pliez votre poignet et recourbez lentement le poids aussi loin que vous le pouvez confortablement, puis inversez votre mouvement. Pour les boucles inversées, il suffit de tourner la main pour que la paume de la main soit tournée vers le bas et de lever et d'abaisser lentement le poids avec contrôle.Effectuez chaque exercice 10 fois. Un autre exercice consiste simplement à presser une balle de tennis morte 25 fois. Répétez trois fois.

Conseils de savoir-faire

Si la douleur réapparaît pendant l'exercice, arrêtez-vous et consultez un médecin. Certains joueurs de tennis ont le coude de tennis à cause d'une mauvaise mécanique de la course, en jouant avec une raquette trop raide ou trop tendue ou en utilisant une poignée qui n'est pas de la bonne taille. Demandez à un professionnel du tennis d'évaluer vos coups et raquettes. Il peut identifier les défauts et recommander des changements.