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Les vitamines B comprennent la thiamine, la riboflavine, la niacine, le folate (également appelé acide folique ou folacine), la vitamine B6, la vitamine B12, la biotine et l'acide pantothénique. Les vitamines B travaillent collectivement et individuellement dans chaque cellule pour effectuer de nombreux travaux différents, y compris aider le corps à libérer l'énergie qu'il dégage des glucides, des protéines et des graisses.
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Certains aliments sont d'excellentes sources d'une seule vitamine B, tandis que d'autres contiennent plusieurs vitamines B. Heureusement, les vitamines B sont largement distribuées dans l'alimentation, donc si vous mangez une alimentation variée et équilibrée qui comprend des aliments de tous les groupes alimentaires, vous obtiendrez probablement autant de vitamines que nécessaire.
Thiamin
Votre corps repose sur la thiamine pour réguler votre appétit et soutenir votre métabolisme. Les meilleures sources de thiamine sont le porc, le jambon, les légumes feuillus vert foncé, les céréales et les pâtisseries enrichies, le germe de blé, le riz enrichi, le pois vert, les lentilles et les noix comme les amandes et les noix de pécan. Les femmes et les hommes ont besoin de 1. 1 et 1. 2 milligrammes par jour, respectivement.
Riboflavine
Consommez de la riboflavine pour une peau saine. Le lait et les produits laitiers tels que le yogourt et le fromage sont riches en riboflavine. Les asperges, les épinards et autres légumes à feuilles vert foncé, le poulet, le poisson, les œufs et les céréales enrichies fournissent également des quantités importantes de riboflavine à l'alimentation. Visez un apport de 1. 1 milligramme pour les femmes et de 1. 3 milligrammes pour les hommes.
Niacine
Le poulet, la dinde, le saumon et d'autres poissons, y compris le thon en conserve emballé dans l'eau sont toutes d'excellentes sources naturelles de niacine. Les céréales enrichies, les légumineuses, les arachides, les pâtes et le blé entier fournissent également des quantités variables. La niacine favorise la fonction nerveuse saine, améliore votre système cardiovasculaire et aide à la production d'énergie. Les hommes ont besoin de 16 milligrammes de niacine, tandis que les femmes ont besoin de 14.
Folate
Pour se rappeler quels aliments sont riches en folate, rappelez-vous que le mot folate a la même racine que le mot feuillage. Les légumes-feuilles tels que les épinards et les feuilles de navet et d'autres fruits et légumes frais sont d'excellentes sources de folate. Tous les produits céréaliers tels que le pain, les pâtes et le riz sont enrichis en folate. Consommer 400 microgrammes de folate par jour. Il favorise la santé des globules rouges et la fonction du système nerveux.
Vitamine B6
Certaines des meilleures sources de vitamine B6 sont la volaille, les fruits de mer, les bananes, les légumes verts à feuilles tels que les épinards, les pommes de terre et les céréales enrichies. Votre régime devrait inclure 1. 3 milligrammes de B-6 par jour pour soutenir la nouvelle croissance des globules rouges.
Vitamine B12
Les aliments pour animaux sont la seule source naturelle de vitamine B12, mais de nombreux produits, y compris les produits à base de soja et les céréales, sont enrichis en vitamine B12, ce qui en fait un aliment largement disponible. D'autres bonnes sources naturelles comprennent les coquillages, tels que les palourdes, les moules et le crabe, les poissons à nageoires et le bœuf. Vous n'avez besoin que d'une petite quantité de B-12 - 2. 4 microgrammes par jour. Ce B-12 stimulera la production de globules rouges et soutiendra votre système nerveux.
Biotine et acide pantothénique
Le foie et les jaunes d'œufs sont les sources alimentaires les plus riches en biotine - un nutriment nécessaire à un métabolisme sain - mais heureusement cette vitamine B est bien distribuée dans l'alimentation Il est peu probable que quiconque mange une alimentation équilibrée et variée connaisse une déficience. Le saumon, le porc et l'avocat sont de bonnes sources; la plupart des fruits et légumes contiennent un peu de biotine, tout comme les fromages et les céréales.
Le yogourt et l'avocat sont d'excellentes sources d'acide pantothénique, une vitamine nécessaire à la fonction enzymatique, mais il est également disponible dans une grande variété d'aliments tels que les lentilles et les pois cassés, les patates douces, les champignons et le brocoli. Consommez 5 milligrammes par jour.
