Table des matières:
- Vidéo du jour
- Number Crunching
- Détails pour suivre un régime
- Le facteur de la figure
- Un plan pour réussir
- Exemple de régime de coupe
- Exemple de régime d'entartrage
Alors que les femmes ont plus de mal à développer leurs muscles que les hommes, les bodybuilders féminins ont encore une masse impressionnante et une faible masse grasse. Si vous décidez de vous lancer dans le bodybuilding féminin, assurez-vous que votre alimentation est à la hauteur pour vous aider à obtenir votre meilleur physique.
Vidéo du jour
Number Crunching
Les régimes de culturisme sont un jeu de nombres. En règle générale, les femmes ont besoin de moins de calories que les hommes, en raison de leur poids inférieur, mais ce n'est pas le cas avec la musculation. Vous avez besoin de calories supplémentaires pour grandir et développer vos muscles, mais pas autant que vous gagnez en graisse. Pour vous donner une idée de ce que mangent les meilleurs bodybuilders féminins, la compétitrice américaine Lisa Cross note dans une interview au Mail Online qu'elle a besoin de 5 000 calories par jour pour grossir et maintenir sa masse musculaire. Il est peu probable que vous en ayez besoin au début, alors commencez par ajouter 500 calories à votre apport quotidien actuel et voyez comment vous allez. Si vous ne devenez pas plus gros et plus fort, continuez de les cogner.
Détails pour suivre un régime
Lorsque vous suivez un régime pour un spectacle, votre approche de la nutrition doit changer. Pendant la saison morte, un apport calorique élevé aide à la construction musculaire, mais vous devrez laisser tomber les calories pour perdre de la graisse pour un concours. Selon Chantal Vella et Len Kravitz de l'Université du Nouveau-Mexique, les femmes ont tendance à avoir des taux de métabolisme au repos inférieurs à ceux des hommes, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories au cours d'une journée. Cela signifie que votre apport calorique doit être suffisamment faible pour que vous perdiez de la graisse, mais pas si bas que vous perdez du muscle. Prendre de 500 à 750 calories de votre régime de gonflement lors de la transition à un régime de préparation au concours. Si vous ne laissez pas tomber la graisse, vous devrez aller encore plus bas, ou si vous perdez du poids mais aussi perdez du muscle et de la force, vous pouvez augmenter vos calories un peu.
Le facteur de la figure
La musculation traditionnelle des femmes est similaire à la musculation masculine, où les candidats sont jugés sur un mélange de taille musculaire et de maigreur. D'un autre côté, la musculation de la figure se concentre davantage sur la forme et la symétrie, en mettant moins l'accent sur la taille du muscle. Les compétiteurs féminins devraient manger de la même manière que les culturistes masculins, conseille Nick Mitchell de UP Fitness, avec une petite exception de la consommation de protéines étant légèrement inférieure à environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.Mitchell recommande également de réduire les glucides féculents et de manger plus d'œufs et de viande rouge, en économisant la majorité de vos glucides pour l'entraînement post-entraînement.
Un plan pour réussir
Les calories sont le facteur le plus important dans votre alimentation et après cela vient vos macronutriments - protéines, glucides et graisses. Stick avec le 1 gramme par livre de recommandation de protéines et diviser le reste de vos calories quotidiennes entre les glucides et les graisses. Dana Linn Bailey, championne féminine de bodybuilding chez NABBA, conseille de coller aux aliments entiers, comme le steak, le poulet, le poisson, les blancs d'œufs, l'avoine et les patates douces. Si vous succombez à quelques friandises malsaines, gardez-les au minimum - juste assez pour satisfaire vos envies.
Exemple de régime de coupe
Lorsque vous suivez un régime pour un concours, vos calories, glucides et graisses seront plus faibles. Commencez votre journée avec une omelette faite avec des légumes mélangés et du fromage faible en gras. Faire une grande salade verte mélangée pour le déjeuner, garnie de poitrine de poulet grillée, une poignée ou deux de haricots ronds ou pinto et une cuillère à soupe d'huile d'olive. Dînez sur un steak maigre, servi avec des carottes, du brocoli et du chou-fleur le soir et grignotez des noix, des boissons protéinées et du fromage cottage si vous avez faim pendant la journée. Ajustez la taille des portions en fonction de votre poids corporel et de vos besoins en calories et en macronutriments.
Exemple de régime d'entartrage
Si vous cherchez à ajouter du muscle entre les spectacles, manger plus de calories, en particulier les glucides. Optez pour l'avoine avec un shake protéiné ou un couple d'œufs durs pour le petit déjeuner. Préparez un sandwich à la dinde ou au thon, en utilisant une purée d'avocat pour la propagation et une ou deux portions de fruits au déjeuner. Pour le dîner, optez pour une source de protéines plus riche comme le saumon, le maquereau ou la cuisse de dinde avec beaucoup de légumes et une portion de glucides provenant du riz, des pâtes, de la patate douce ou du quinoa. Pour les collations, vous pouvez vous en tenir à des noix, des shakes et du fromage cottage, mais les fruits, le beurre d'arachide, les gâteaux de riz et les fromages à pâte dure comme le cheddar peuvent être utiles pour augmenter vos calories.
