Table des matières:
L'excès de graisse dans la région externe de la cuisse et de la hanche affecte souvent les femmes qui ont tendance à stocker de la graisse dans le bas du corps. Il n'est pas possible de réduire uniquement les graisses dans une zone. Pour retirer rapidement vos sacoches, vous devez vous concentrer sur la combustion de la graisse corporelle totale. Cela signifie prendre un régime réduit en calories et effectuer des exercices réguliers pour créer le déficit calorique qui est nécessaire pour perdre du poids.
Vidéo du jour
Étape 1
Fixez un objectif de perte de poids de deux livres par semaine, soit un taux de perte de poids sécuritaire. Le recours à des mesures drastiques pour perdre du poids rapidement n'est pas recommandé; Cela peut entraîner des problèmes de santé et des carences nutritionnelles.
Étape 2
Effectuez 300 minutes de cardio modéré par semaine pour brûler des calories. Faites du jogging, marchez rapidement, montez les escaliers, faites du vélo ou pédalez sur une machine elliptique. Maintenez une intensité qui vous permet encore de parler, mais ne chantez pas.
Étape 3
Intégrez des intervalles de haute intensité dans votre routine cardiovasculaire pour optimiser la brûlure calorique. Par exemple, alterner entre le jogging et le sprint, ou entre un rythme cycliste modéré et le cyclisme vigoureux. Aller et retour entre les intensités pendant 15 minutes. Si vous faites une heure de cardio sur cinq jours de la semaine, les intervalles de travail dans votre routine de deux à trois jours de la semaine. Puisque vous brûlez plus de calories, pensez à raccourcir votre temps d'entraînement total à 30 ou 45 minutes ces jours-ci.
Étape 4
Effectuez un entraînement de résistance deux jours par semaine pour stimuler le tissu musculaire, ce qui favorise les brûlures caloriques. Pour des résultats optimaux, travaillez tous vos muscles principaux, y compris vos bras, jambes, dos, épaules, abdominaux, hanches et poitrine. Les exercices efficaces incluent des boucles de biceps, des rangées d'haltères, des pompes, des craquements de bicyclette et des presses de coffre. Pour vous assurer que le haut de votre corps est proportionné à la partie inférieure de votre corps, incluez des exercices comme des tirants latéraux et des soulèvements d'haltères latéraux et avant. Les fentes, les levées de jambes latérales et les squats renforcent, tonifient et raffermissent les muscles de la zone de la sacoche. Lorsque votre graisse corporelle diminue, ces exercices garantissent que vous aurez un physique ferme et tonique.
Étape 5
Ajoutez de la variété à votre entraînement avec un entraînement en circuit, qui optimise votre brûlure calorique. Mettre en place plusieurs stations de cardio et haltérophilie et aller de l'un à l'autre pour compléter un circuit. Par exemple, faire des squats d'haltères pendant une minute suivie d'une minute de corde à sauter. Puis une minute d'haltères se lève, suivie d'une minute de sauts. Les haltères latéraux augmentent, suivis d'une minute ou d'un cycle. Vous pouvez ajouter plus d'exercices ou répéter le circuit. Minimisez ou évitez de vous reposer entre les exercices - faites ceci pendant au moins 15 minutes les jours où vous vous ennuyez avec votre routine normale.
Étape 6
Coupez les calories de votre alimentation pour contribuer à votre perte de poids.Mangez de plus petites portions et remplacez les aliments riches en calories par des aliments faibles en calories. Par exemple, au lieu de lait entier, buvez du lait faible en gras ou non gras; remplacer les collations, comme les biscuits et les frites, par des fruits et des légumes. Limitez les aliments riches en sel, en gras saturés, en sucre et en cholestérol. Obtenez vos nutriments principalement à partir de protéines maigres, de produits laitiers faibles en gras ou non gras, de grains entiers, de légumes et de fruits.
Avertissements
- Avant de commencer un nouveau programme d'alimentation ou d'entraînement, consultez un médecin, en particulier si vous avez une blessure ou un problème médical.
