Table des matières:
Dans deux semaines, il y a un événement majeur à venir pour lequel vous voulez être bien. Malheureusement, vous n'êtes pas tout à fait "là". Il n'y a pas de moyen facile de perdre du poids, et les choses que vous avez faites ont entraîné un gain de poids ou aucun résultat. La perte de poids se résume à un simple fait: Créer un déficit calorique. Une livre de graisse est composée de 3, 500 calories. Une perte de poids saine est de un à deux livres par semaine, ou un déficit calorique de 3, 500 à 7 000 calories par semaine. C'est une perte calorique de 500 à 1 000 par jour.
Vidéo du jour
Étape 1
Définissez un objectif. Fixer un objectif réaliste rendra plus facile de rester concentré et sur la bonne voie dans les deux prochaines semaines. Quatre livres en deux semaines exigeront beaucoup de discipline et d'engagement, mais c'est un objectif réalisable - contrairement à 15 livres.
Étape 2
Apprenez votre TDEE. La dépense énergétique quotidienne totale est la quantité de calories que vous brûlez par jour. Créez un défaut calorique à partir de cette valeur. Pour comprendre ce nombre, vous devez d'abord calculer votre taux métabolique basal ou BMR, le taux auquel votre corps brûle naturellement des calories.
La formule pour les hommes est: 66 + (13. 7 X poids en kg) + (5 X taille en cm) - (6. 8 X âge)
La formule pour les femmes est: 655 + (9. 6 X poids en kg) + (1. 8 X hauteur en cm) - (âge 4.7 X)
Pour obtenir le TDEE, multiplier par un facteur d'activité. Pour les personnes sédentaires, avec peu ou pas d'exercice, c'est 1. 2; Légèrement actif, exerçant un à trois jours, 1. 375; Modérément actif, l'exercice six ou sept jours par semaine, 1. 55; Très actif, faisant de l'exercice tous les jours et parfois deux fois par jour, 1. 725.
Étape 3
Commencez à suivre. Vous devez respecter vos calories allouées chaque jour afin d'atteindre votre objectif dans deux semaines. Notez tout ce que vous mangez chaque jour, même les petits «goûts» qui peuvent vraiment s'additionner.
Étape 4
Mangez plus souvent. Manger cinq ou six petits repas par jour aidera à garder votre appétit sous contrôle et à prévenir toute frénésie alimentaire au moment des repas. Commencez votre journée avec un petit-déjeuner, une collation en milieu de matinée, un déjeuner, une collation en milieu d'après-midi et un dîner. Vous devriez manger quelque chose de sain toutes les trois heures.
Étape 5
Buvez plus d'eau. La déshydratation peut réellement entraîner votre corps à retenir l'eau, ce qui vous donne un aspect gonflé. Boire des verres d'eau avant un repas aide à diminuer la faim, et selon les recherches de Virginia Tech, peut également augmenter votre métabolisme pendant une courte période de temps.
Étape 6
Bougez. Commencez à être plus actif pour brûler plus de calories. L'American College of Sports Medicine recommande qu'un adulte en bonne santé fasse au moins 90 minutes d'activité cardio par semaine.
Conseils
- Optez pour un jogging de 20 minutes ou marchez tôt le matin pour donner un ton sain à votre journée. Si vous êtes novice en matière d'entraînement, rendez-vous à votre salle de gym et assistez à une séance d'entraînement personnelle gratuite pour vous familiariser avec l'exercice. À l'épicerie, respectez les allées extérieures, qui contiennent les aliments les plus sains.
Avertissements
- Avant de commencer un nouveau programme de régime ou d'entraînement, consultez d'abord votre médecin.
