Table des matières:
Des genoux solides sont essentiels pour rester actif et effectuer des fonctions simples comme s'asseoir ou s'accroupir. Vos genoux sont constitués d'os, de cartilage, de ligaments, de muscles et de tendons, mais ces structures peuvent s'affaiblir ou se blesser à la suite d'accidents, de mouvements répétitifs ou de conditions telles que l'arthrite et l'obésité. Certains exercices peuvent renforcer vos genoux et améliorer la fonction. Cependant, consultez votre médecin avant de commencer un plan d'exercice et n'oubliez pas de vous échauffer pendant au moins cinq minutes avant une séance d'exercice.
Vidéo du jour
Squat modifié
Les squats modifiés sont un exercice de renforcement du genou, l'un des 20 exercices de gestion de l'arthrite, ou exercices TEAM, approuvés par l'American Orthopedic Society pour Médecine du sport. Pour faire le squat, placez-vous devant une chaise. Placez vos pieds à environ la largeur de la hanche avec vos orteils pointant légèrement. Gardez votre poids uniformément réparti. Pliez vos bras sur votre poitrine et gardez vos épaules en arrière. Abaissez-vous dans un squat comme si vous êtes sur le point de s'asseoir sur la chaise. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à une position debout. Faites deux séries d'environ huit à 12 répétitions. Reposez-vous une minute entre chaque série.
Boucles ischio-jambiers
Selon l'Académie Américaine des Chirurgiens Orthopédiques, vous devriez ressentir cet exercice à l'arrière de vos cuisses. Tenez-vous à un mur, un bureau ou une chaise pour l'équilibre. Serrez vos muscles abdominaux. Avec votre jambe gauche plantée sur le sol, soulevez lentement votre pied droit, en amenant votre talon vers vos fesses jusqu'à ce que votre jambe soit à environ 45 degrés. Maintenez pendant trois ou cinq secondes puis abaissez. Effectuez huit à douze répétitions, et répétez avec l'autre jambe. Ne bloquez pas le genou de votre jambe de soutien, conseille l'AAOS. À mesure que vos jambes et vos genoux deviennent plus forts, ajoutez des poids légers aux chevilles pour plus d'effet.
Genou Extension
Un autre exercice TEAM que vous pouvez essayer à la maison est une extension du genou. Asseyez-vous sur une chaise confortable avec votre dos et vos hanches reposant contre le dossier de la chaise. Gardez votre jambe gauche à environ 45 degrés et soulevez lentement votre pied droit du sol jusqu'à ce que votre jambe droite soit parallèle au sol. Ne bloquez pas vos genoux. Maintenez la position pendant une ou deux secondes, puis ramenez lentement votre pied sur le sol. Faites deux séries de 10 à 12 répétitions pour chaque jambe. Reposez-vous pendant environ 30 secondes entre chaque série.
Trempettes à une seule jambe
Pour faire des trempettes à un seul pied, placez-vous dans une porte et tenez-vous au cadre avec les deux mains. Faites un petit pas en avant pour que vos bras soient un peu derrière vous. Soulevez légèrement votre jambe droite du sol et abaissez-vous de quelques centimètres, tout en gardant votre jambe gauche plantée pour le soutien. Ne laissez pas votre genou gauche dépasser de vos orteils.Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis revenez lentement à une position debout normale. Faites huit à dix répétitions, puis changez de côté.
