Pour renforcer la colonne vertébrale

Bien que vous ne puissiez pas réellement renforcer votre colonne vertébrale, vous pouvez renforcer les muscles qui l'entourent, et ce groupe de muscles épais est appelé l'érecteur spinea. Ils s'étendent de la base de votre tête jusqu'au bas de votre dos et sont essentiels même pour les tâches quotidiennes les plus simples. Des exercices tels qu'une planche ou une rangée recourbée sont faciles à réaliser et ils vous aideront à développer la force et à soutenir les besoins de votre colonne vertébrale.

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Homme (ou femme) en acier

L'exercice de dos superman est un moyen simple mais efficace de renforcer la force du bas du dos tout en aidant à façonner les hanches et les fesses. Commencez par vous allonger sur le sol, face cachée, les bras et les jambes tendus. Votre tête devrait être alignée avec votre colonne vertébrale. Tenez dans vos muscles abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale et, en expirant, soulevez lentement vos bras et vos jambes du sol. Assurez-vous de ne pas lever la tête et maintenez la position aussi longtemps que possible. Inspirez lorsque vous abaissez vos membres à la position de départ.

Marcher sur la planche

La planche avant est un autre exercice de renforcement de la colonne vertébrale simple mais efficace. Allongez-vous sur le sol, face cachée, les coudes à vos côtés et reposant sur vos avant-bras. Ayez vos mains face à la tête et les paumes vers le bas. Tenez dans vos muscles abdominaux, et avec vos pieds reposant sur votre pointe des pieds, soulevez votre corps lentement sur le sol. Gardez votre dos droit, ne pliez pas les genoux et ne haussez pas vos épaules lorsque vous soulevez. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en respirant normalement. Lorsque vous êtes prêt, ramenez-vous lentement à la position de départ.

Rouler vers un dos plus fort

Une balle de stabilité peut vous aider à faire des exercices pour renforcer votre colonne vertébrale. Commencez par vous allonger sur la boule de stabilité, ventre baissé. Stabilisez-vous avec les mains et les pieds sur le sol, puis en tenant vos muscles abdominaux, expirez et soulevez vos jambes. Gardez vos jambes droites et vos talons écartés, avancez avec vos mains pendant que vous roulez doucement sur la boule de stabilité. Continuez à marcher jusqu'à ce que vos cuisses reposent sur la balle, puis marchez lentement vers l'arrière jusqu'à la position de départ.

Un peu d'aide de vos amis

Les haltères et les haltères peuvent être utilisés pour effectuer des rangées pliées ou allongées. Ces exercices impliquent de se pencher et de tirer le poids jusqu'à votre poitrine, et engagera un grand nombre de muscles du dos comme vous le faites. Lors de l'utilisation d'haltères, un banc est nécessaire pour la stabilité et le soutien. Un mouvement de flexion similaire se produit lorsque vous utilisez des machines à câble pour tirer des câbles jusqu'à votre poitrine pendant l'inclinaison, la ligne d'agenouillement ou de couchage, et une grande variété de rangées assises.

Avertissement

Consultez toujours votre médecin avant d'effectuer des exercices de renforcement de la colonne vertébrale. Demandez toujours conseil à un formateur qualifié avant d'utiliser des poids et des machines à câble.