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Un dos sain et fort n'est pas seulement beau, il fait aussi bon effet. Lorsque les muscles dans une partie de votre dos sont faibles, la douleur est souvent le résultat. Bien que la faiblesse du bas du dos attire toute l'attention, les muscles sous-développés du milieu du dos - les rhomboïdes et les lats - peuvent également causer des problèmes considérables dans les activités de la vie quotidienne et votre capacité à pratiquer vos sports préférés. Inclure lat pulldowns ou pull-ups et et quelques variations de rangée dans vos séances d'entraînement pour renforcer les muscles du milieu du dos.
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Lat Pulldowns
Les pulldowns ciblent spécifiquement les muscles lattissmus dorsi qui s'étendent du milieu du dos autour des côtés du corps. Les lats soutiennent la colonne vertébrale et vous aident à vous lever et à vous relever. Les rhomboïdes agissent également comme synergistes. Vous aurez besoin d'une barre de lat pulldown, qui est une longue barre qui se penche vers le bas aux extrémités.
Étape 1
Asseyez-vous sur le siège face à la machine à câble. Sécurisez vos genoux sous les coussinets. Atteindre et saisir la barre de pulldown un peu plus large que la largeur des épaules.
Étape 2
Inclinez légèrement le dos et gonflez votre poitrine. Expirez en pliant vos coudes sur les côtés et tirez la barre vers le haut de votre poitrine. Utilisez un mouvement lent et contrôlé.
Étape 3
Expirez lorsque vous étendez les bras vers la position de départ avec le contrôle.
Pull-Ups
Les pull-ups sont similaires aux pulldowns lat. Plutôt que de baisser le poids, vous poussez votre poids vers le haut. Les pull-ups ciblent également les lats et les rhomboïdes. Si vous n'êtes pas encore capable de faire des tractions régulières, utilisez une machine d'aide à l'arrachage ou une bande d'exercice ou faites des négatifs jusqu'à ce que vous développiez la force du milieu du dos.
Pull-up standard: Saisissez une barre de traction un peu plus large que vos épaules. D'un coup mort, engagez vos lats et arrêtez-vous, penchez vos coudes sur le côté. Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton passe la barre, puis redescendez avec le contrôle.
Pull-up assisté de la machine: Le formulaire est le même lors de l'utilisation d'une machine assistée. Le poids que vous sélectionnez dans la pile de poids correspond au montant d'aide que vous recevrez. Vous pouvez le soustraire de votre poids corporel pour déterminer combien vous soulevez.
Pull-up à bande de résistance : Utilisez une bande de résistance pour fournir de l'aide si vous n'avez pas de machine. Draper la bande sur la barre et tirer une extrémité à travers l'autre pour créer un étrier. Mettez un pied dans l'étrier et envelopper l'autre pied autour de la cheville du pied dans l'étrier. Choisissez une bande de poids plus lourde pour commencer et aller plus léger que vous devenez plus fort.
Pull-ups négatifs: Les points négatifs s'appliquent à la partie excentrique de l'exercice - lorsque vos muscles s'allongent. Cela aide à développer la force si vous n'êtes pas encore capable de vous relever.Utilisez une boîte ou un banc pour vous rapprocher de la barre. Saisissez la barre et sautez vers le haut du pull-up. Ensuite, abaissez très lentement votre corps aussi loin que possible avec contrôle. Répéter.
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Rangées inversées
Les lignes sont l'un des meilleurs exercices pour le milieu du dos. Cette variation utilise seulement votre poids corporel et peut être fait avec une barre vide dans un rack de squat ou même le bord d'une table robuste.
Étape 1
Placez un haltère à un peu plus de la longueur du bras. Allongez-vous sur votre dos avec votre poitrine sous la barre. Saisissez la barre un peu plus large que vos épaules.
Étape 2
Contractez vos muscles du tronc, du fessier et des jambes. Tirez votre poitrine jusqu'à la barre et gardez votre corps en ligne droite. Dessinez vos omoplates ensemble en tirant vers le haut pour engager les muscles du milieu du dos.
Étape 3
Facilitez l'exercice en relevant la barre et en ramenant votre corps plus verticalement. Plus vous êtes horizontal, plus c'est dur.
Vous pouvez faire l'exercice avec un bord de table solide à la maison. Placez votre corps sous la table avec le bord de la table sur votre poitrine, puis faites l'exercice comme indiqué ci-dessus.
Rangs de câbles
Effectuer des rangées de câbles et tirer vers le haut de votre ventre constitue un entraînement efficace pour votre dos.
Étape 1
Asseyez-vous sur le siège face au rameur à câble. Placez vos pieds sur les repose-pieds avec vos genoux pliés.
Étape 2
Penchez-vous vers l'avant avec un dos plat et saisissez les poignées. Légèrement cambrer le dos et bouffer votre poitrine. Roulez vos épaules et tirez la poignée vers l'estomac en serrant vos omoplates ensemble.
Étape 3
Avec le contrôle, étendez vos bras pour revenir à la position de départ. Répéter.
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