Pour augmenter la vitesse de course

L'augmentation de la vitesse de course est un objectif commun pour les coureurs, peu importe votre nature compétitive. La vitesse de course est un signe de progrès que vous pouvez facilement mesurer tout au long de votre carrière. Choisissez parmi plusieurs techniques pour augmenter votre vitesse de course et apporter des changements clés à votre routine d'entraînement régulière pour vous aider à devenir un coureur plus en forme, plus fort et plus rapide.

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Faites attention à la forme en cours

Une forme d'exécution correcte est la base d'un fonctionnement correct et, par conséquent, d'un fonctionnement plus rapide et plus efficace. Forme de course correcte comprend une posture verticale, une légère inclinaison vers l'avant de vos chevilles - pas vos hanches ou le dos - un pied mi-pied qui permet à vos pieds de toucher le sol directement sous vos hanches et une courte et rapide longueur de pas. Un exercice simple pour améliorer la forme de course est la position de jambe unique. Debout avec vos pieds à la largeur des hanches, levez les bras sur le côté. Soulevez le genou d'une jambe jusqu'à un angle de 90 degrés tout en engageant vos muscles de la hanche pour contrôler la levée du genou. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Répétez deux à quatre fois de chaque côté.

Ajouter de la vitesse avec les Fartleks

Selon le «Livre du débutant du Runner's World Complete», l'ajout d'une séance d'entraînement par semaine est suffisant pour accélérer sans trop augmenter vos risques de blessures. L'un des entraînements de vitesse les plus faciles est l'entraînement fartlek. Signification "jeu de vitesse" en suédois, les fartleks consistent en des périodes imprévues de course plus rapide tout au long de votre course d'entraînement régulière. Au cours d'une course de 3 miles ou plus, ajoutez des accélérations plus rapides de la course de 30 secondes à 5 minutes à la fois et suivez-la en cours d'exécution à votre rythme régulier ou plus lent. Répétez deux à trois fois tout au long de votre course et ajoutez plus d'éclats que vous construisez la vitesse et l'endurance.

Courez plus loin et plus vite avec des exécutions de tempo

Pour améliorer la vitesse et l'endurance, incorporez des passages de tempo dans votre entraînement. Les courses de tempo sont des courses plus rapides effectuées pendant les derniers kilomètres d'une course d'entraînement plus longue. Votre vitesse devrait être plus rapide que d'habitude, mais pas si vite que vous ne pouvez pas garder votre rythme ou votre forme de course sous contrôle. Un bon exemple d'une course de tempo serait de courir pendant 10 à 15 minutes à un rythme facile, puis 10 à 20 minutes de rythme rapide et régulier, suivi de 10 à 15 minutes de rythme facile pour se refroidir.

Construire force et vitesse avec les répétitions Hill

Les répétitions Hill sont à la fois des exercices de force et de vitesse en un. Ils aident à améliorer votre forme, votre endurance et votre vitesse tout en même temps. Trouver une colline modérément raide qui est sécuritaire à courir. Courir sur la colline à un rythme rapide et régulier, pas un sprint. Maintenez ce rythme jusqu'au sommet de la colline sans trop forcer. Au sommet, faites demi-tour et faites lentement du jogging ou descendez la colline pour récupérer.Répétez quatre à six fois, en ajoutant des répétitions que vous devenez plus fort.