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Vue d'ensemble
Un gros cul nécessite beaucoup plus que des squats et des fentes. Le grand fessier est le plus gros muscle du corps et aussi l'un des plus forts. Les fessiers se développeront rapidement si on leur donne assez de raisons, et la meilleure façon d'y parvenir est un exercice très lourd. Effectuez les bons exercices de manière stricte, cohérente, prudente et avec un maximum d'effort et vous verrez des progrès rapides.
Pression sur les jambes
Les presses à jambes sont une bonne alternative aux squats pour les personnes ayant des problèmes au genou et au dos, car elles procurent de la stabilité. Les presses à pattes peuvent être supérieures aux squats pour construire de gros fessiers car l'angle de la presse à pattes force les fessiers à travailler à travers une plus grande amplitude de mouvement. Pour effectuer une pression sur les jambes, asseyez-vous à la presse à pattes. Utilisez une position plus large pour utiliser les fessiers plus. Abaissez le poids du traîneau jusqu'à ce que vos fesses s'éloignent du siège. Appuyez sur les poids de retour, en faisant attention à ne pas bloquer vos genoux en haut. Effectuer des séries de huit à 12 répétitions pour construire les fessiers.
Fentes
Les fentes ne sont pas un exercice très lourd, mais parce qu'elles fonctionnent principalement une jambe à la fois, elles peuvent être très efficaces. Cibler le grand fessier en avançant d'un pas long. Pour effectuer des fentes, debout avec vos pieds ensemble, tenant des haltères à vos côtés. Avancez en vous agenouillant jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol, mais ne laissez pas votre genou arrière toucher le sol. Appuyez avec votre jambe avant et avancez avec votre jambe arrière ou reculez avec votre jambe avant. Faites de même avec votre autre jambe. Effectuer des séries de huit à 12 répétitions par jambe.
Deadlifts
Les remontées mécaniques mortes engagent à peu près tous les muscles du corps, même si les muscles cibles sont vos fessiers. Vous pouvez utiliser des poids lourds pour cet exercice stimulant ainsi vos cellules musculaires de la crosse pour se développer. Pour effectuer un soulevé de terre, placez-vous devant une barre sur le sol avec vos pieds un peu moins que la largeur des épaules. Accroupissez-vous à la barre, la saisissant avec vos mains à la largeur des épaules. L'intérieur de vos avant-bras doit être pressé contre l'extérieur de vos genoux. Réjouissez-vous, gardez un dos droit et appuyez sur vos talons pour supporter le poids. Suivez le même chemin pour redescendre le poids. Effectuez quatre à six séries de huit à 12 répétitions pour une croissance musculaire maximale.
Deadlifts à pattes raides
Une fois que vous serez fort, vous constaterez qu'il est très difficile d'effectuer beaucoup de gros exercices le même jour. Vous pourriez ne pas être en mesure d'effectuer la presse de jambe et deadlifts au cours de la même séance d'entraînement, car chacun exige beaucoup d'énergie. Les deadlift à pattes raides isolent davantage les fessiers que le deadlift traditionnel, donc vous utiliserez beaucoup moins de poids.Cela rend les deadlifts à pattes raides excellentes pour se réchauffer avant ou après les grosses remontées. Pour effectuer un soulevé de terre à pattes raides, tenez une barre devant vous avec les mains légèrement plus larges que les épaules. Collez vos fesses derrière vous pendant que vous abaissez la barre vers vos pieds. Gardez une légère courbure dans vos genoux tout au long de l'exercice. Contractez vos fessiers pour vous relever. Effectuer des séries de huit à 12.
