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Votre dos est constitué de deux groupes principaux de muscles: le muscle fessier et le muscle grand fessier. Les deux groupes musculaires travaillent ensemble pour construire des fesses bien arrondies. Sculpter des fessiers forts et tonique peut être réalisé en effectuant des exercices de résistance, dont beaucoup tonifient aussi les jambes et les muscles du tronc.
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Squat Down Low
Les squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour cibler les fessiers et vous aider à donner du galbe à votre dos. Ils sont également un exercice composé qui sculpte vos cuisses et le noyau aussi bien. Les débutants peuvent commencer en utilisant seulement le poids corporel et avancer à l'aide d'haltères ou d'une barre pour ajouter de l'intensité à l'exercice. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, pliez les genoux et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Plus vous vous accroupissez, plus vous travaillez vos fessiers, mais ne permettez pas à vos genoux d'avancer au-delà de vos orteils lorsque vous vous accroupissez. Maintenez la position pendant un moment puis revenez à la position de départ. Contrôlez le mouvement lorsque vous montez et descendez. Effectuez 12 à 15 répétitions par ensemble. Rendez cet exercice plus difficile en augmentant le poids, en faisant une jambe à la fois ou en effectuant plus de répétitions par ensemble.
Vive les Deadlifts
Les deadlifts romains sont faits avec une barre. Ils ciblent vos fessiers ainsi que vos ischio-jambiers et le noyau. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, gardant vos hanches et vos fesses stationnaires. Tenez la barre devant votre corps à peu près à la cuisse. Pliez légèrement les genoux et gardez le dos à plat. Plier à la taille et glisser lentement le poids sur vos tibias. Maintenez cette position pendant une seconde, puis contractez vos fessiers pour accélérer jusqu'à la position de départ. Remplissez 10 à 12 répétitions par ensemble. Ajoutez plus de poids à la barre pour faire travailler vos fessiers plus fort, ou allez jusqu'à l'échec musculaire.
Fente avec puissance
Les fentes latérales agissent sur vos fessiers, avec vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Commencez par tenir un haltère dans chaque main. Foncez vers la droite en faisant un grand pas et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que vos haltères touchent le sol. Gardez votre poids sur votre talon et ne vous penchez pas en avant. Engagez vos fessiers pour vous lever et revenir à la position de départ. Alternez les côtés et complétez 12 à 15 répétitions. Pour vous défier, faites-les exploser en ajoutant un saut à chaque fois que vous vous éloignez et allez jusqu'à l'échec musculaire.
Les rebonds font leur retour
Vous pouvez accumuler vos fessiers et vos ischio-jambiers avec des rebonds de glute. Commencez à quatre pattes avec le dos droit et parallèle au sol. Étendez votre jambe droite vers l'arrière et levez votre talon jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle à votre dos. Maintenez la position pendant un moment puis revenez à la position de départ.Serrez vos fessiers pendant tout le mouvement. Faites 12 à 15 répétitions d'un côté puis changez de jambe. Portez des poids à la cheville pendant cet exercice ou faites plus de répétitions par ensemble pour donner un entraînement plus dur à vos fessiers.
