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La chute du poignet est causée par l'irritation ou le piégeage de votre nerf radial, qui coule le long de votre bras et dans votre main, indique le site Web MDGuidelines. Le nerf devient souvent irrité en raison d'activités répétitives telles que la dactylographie et en appuyant les coudes sur votre bureau. Cela peut causer de la douleur, de la faiblesse, de l'engourdissement ou des picotements dans le bras, le poignet ou les doigts et rendre la rotation du poignet difficile. Les exercices visant à améliorer la force et la souplesse et à favoriser la mobilité peuvent aider à soulager ces symptômes. Cependant, vous devriez toujours consulter un médecin avant de faire l'un de ces exercices et toujours arrêter si vous ressentez de la douleur.
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Ball Squeeze
Cet exercice favorise la force du poignet et l'endurance musculaire. Vous aurez besoin d'une balle de tennis ou similaire, à condition qu'elle ne soit pas complètement rigide et qu'elle ait une certaine flexibilité. NISMAT, l'Institut Nicholas de médecine du sport et de traumatisme sportif, recommande de tenir le ballon dans une main et de le presser lentement 25 fois. Reposez-vous et visez à faire deux autres ensembles, puis passez à l'autre main. Votre poignet devrait se sentir fatigué, mais pas douloureux pendant cet exercice. Si vos poignets sont particulièrement faibles ou tendres, NISMAT suggère de commencer avec un morceau d'éponge et de construire en utilisant la balle.
Finger Stretch With Resistance
Prenez un élastique et placez-le autour des cinq doigts d'une main, selon NISMAT. Tendez vos doigts le plus loin possible, en utilisant l'élastique comme résistance, puis détendez-les à nouveau. Faites trois séries de 25 répétitions sur les deux mains. NISMAT suggère d'ajouter des bandes de caoutchouc supplémentaires pour créer une résistance supplémentaire lorsque vous renforcez votre poignet et vos doigts.
Rotations d'avant-bras
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un marteau, d'une clé ou d'un outil long et mince similaire. Assurez-vous qu'il n'est pas trop lourd, surtout si vos poignets sont tendres ou faibles. NISMAT dit de prendre votre outil choisi dans une main et se pencher en avant dans une chaise pour reposer ce bras sur votre cuisse. Votre paume doit être tournée vers l'intérieur, puis tourner lentement votre poignet vers le bas pour que votre paume soit face au sol. Retournez-le à la position de départ, puis faites pivoter la paume vers le haut pour faire face au plafond. Répétez autant de fois que vous le pouvez sur les deux bras.
Étirement du poignet
La clinique Mayo vous recommande de vous asseoir droit sur une chaise et de tenir un bras droit devant vous, parallèlement au sol, paume vers le bas. Utilisez votre autre main pour plier doucement le poignet de votre bras tendu afin que vos doigts pointent vers le sol. Maintenez pendant environ 10 secondes puis relâchez lentement et pliez le poignet vers le haut. Utilisez votre autre main pour appliquer une légère pression dans les deux sens - vous devriez ressentir une traction, mais arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur.Répétez l'exercice sur votre autre bras.
