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Les blessures à l'épaule touchent tous les aspects de la vie, qu'il s'agisse d'activités de soins personnels de base, de travail ou de sport. Selon une étude publiée en 2015 par «Trials», la douleur à l'épaule est le troisième trouble le plus fréquent qui affecte le système musculo-squelettique. Tendinose - la rupture du tendon qui relie le muscle à l'os - est une cause majeure de cette douleur.
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Cela se produit souvent avec le temps, comme une corde qui s'effile lentement. Les exercices améliorent le mouvement et la force, qui sont généralement affectés par une tendinose de l'épaule.
Exercices d'amplitude de mouvement
Une raideur peut apparaître avec une tendinose de l'épaule. Ainsi, les exercices de mouvement effectués avec l'aide de votre bras opposé sont particulièrement précieux. Utilisez un mètre, un manche à balai, une canne ou un club de golf léger pour effectuer ces exercices.
Flexion
La flexion de l'épaule vous permet d'atteindre le dessus.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos. Tenez le bâton avec les deux mains, à peu près à la largeur des épaules. Reposez le bâton sur vos hanches.
Étape 2
En gardant les coudes droits, soulevez lentement la canne vers le haut et au-dessus de votre tête aussi loin que possible. Maintenez pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez le bâton vers le bas à vos hanches.
Étape 3
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Lire la suite: Quelle est l'amplitude normale du mouvement dans l'épaule?
Extension
L'extension est le mouvement de votre bras droit derrière vous.
Étape 1
Tenez le bâton par le dos avec les deux mains. Gardez vos coudes droits tout au long de cet exercice.
Étape 2
Soulevez le manche le plus loin possible de votre dos. Ne te penche pas. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
Étape 3
Répétez l'opération 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Rotation
La rotation de l'épaule vers l'intérieur et vers l'extérieur est nécessaire pour presque toutes les activités quotidiennes.
Étape 1
Tenez le stick derrière votre dos comme vous l'avez fait pour l'extension. Pour étirer la rotation vers l'intérieur de l'épaule gauche, tirez lentement le bâton sur le côté en utilisant votre main droite autant que possible, sans douleur. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous.
Étape 2
Répétez l'opération 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Étape 3
Tenez le manche devant vous avec les mains à la largeur des épaules pour améliorer la rotation vers l'extérieur. Pliez vos coudes à 90 degrés et gardez vos bras le long de vos côtés tout au long du mouvement.
Étape 4
Pour étirer l'épaule gauche, poussez lentement le bâton sur votre corps de la main droite jusqu'à ce que l'avant-bras gauche soit tourné vers l'extérieur aussi loin que possible.Maintenez pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Exercices de renforcement excentrique
De nombreux types d'exercices d'épaule peuvent améliorer la force avec une tendinose de l'épaule. Cependant, les exercices excentriques - parfois appelés «négatifs» sont particulièrement efficaces pour les tendinoses. Les contractions musculaires excentriques se produisent pendant la phase d'abaissement d'un mouvement. Ces exercices peuvent augmenter la force de votre tendon endommagé.
Lire la suite: Exercices de renforcement musculaire pour l'omoplate et l'épaule
Flexion excentrique et abduction
Les exercices de flexion et d'abduction renforcent les muscles qui déplacent votre bras droit devant vous et sur votre côté. Vous aurez besoin d'un petit haltère pour ces exercices.
Étape 1
Tenez-vous droit en tenant l'haltère dans votre main. Pliez votre coude et appuyez sur l'haltère droit au-dessus de votre tête. Votre coude devrait être droit au sommet du mouvement.
Étape 2
Gardez votre coude droit, effectuez une flexion excentrique de l'épaule en abaissant lentement le poids droit devant vous jusqu'à ce que votre bras soit à vos côtés. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Étape 3
Effectuez une abduction de l'épaule excentrique en utilisant la même position de départ - haltère au-dessus de la tête.
Étape 4
En gardant le coude droit, abaissez lentement le bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit à côté de votre corps. Répétez ce mouvement 10 fois, en travaillant jusqu'à trois ensembles.
Rotation excentrique
Tenez votre haltère et reposez-vous sur une surface ferme pour effectuer une rotation excentrique.
Étape 1
En tenant l'haltère, allongez-vous et déplacez votre bras sur le côté pour atteindre la hauteur des épaules. Pliez votre coude à 90 degrés de sorte que votre main est dirigée vers le plafond.
Étape 2
Commencez par une rotation excentrique vers l'extérieur. Abaissez lentement l'avant de votre avant-bras jusqu'à la surface sur laquelle vous êtes allongé. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Étape 3
Ensuite, effectuez une rotation vers l'intérieur excentrique. À partir de la même position de départ, abaissez lentement l'arrière de votre avant-bras jusqu'à la surface sur laquelle vous vous trouvez. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois. Travailler jusqu'à trois ensembles d'affilée.
