Table des matières:
- Vidéo du jour
- Vide peut exercer
- Conseils
- Rotations vers l'intérieur
- Rotations vers l'extérieur
- Élévateurs avant
- Extensions
Votre épaule bouge plus que toute autre articulation de votre corps et elle est aussi fréquemment blessée. Épaule peut être causée par des muscles faibles qui maintiennent la balle de votre épaule dans la douille que vous vous déplacez. Parce que les éclats d'épaule peuvent aussi être le signe d'un déchirement musculaire ou ligamentaire, consultez un médecin avant d'effectuer des exercices de renforcement.
Vidéo du jour
Lire la suite: Signes et symptômes des blessures à l'épaule
Vide peut exercer
L'exercice de la boîte vide - nommé pour la position de votre bras pendant le mouvement - cible le muscle qui déplace votre bras sur le côté et détient la balle de votre épaule dans la douille.
Étape 1
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main. Redressez vos coudes et soulevez les deux bras pour qu'ils soient parallèles au sol.
Étape 2
Placez vos bras à mi-chemin entre la ligne droite et la ligne droite sur environ 45 degrés. Tournez vos pouces vers le sol.
Étape 3
Abaissez lentement vos bras sur les côtés, puis soulevez-les vers le haut. Ne laissez pas vos épaules hausser les épaules vers vos oreilles pendant cet exercice. Effectuez ce mouvement 10 fois.
Conseils
- Si vous avez mal aux pouces pointés vers le bas, essayez cet exercice avec les pouces pointés vers le plafond.
Rotations vers l'intérieur
Les exercices de rotation de l'épaule peuvent être effectués avec une bande élastique.
Étape 1
Fixez une extrémité de la bande d'exercice en haut d'une jambe de table. Asseyez-vous avec le groupe sur le côté que vous voulez exercer et tenez l'extrémité opposée de la bande dans votre main.
Étape 2
Pliez votre coude à 90 degrés. En gardant le haut de votre bras contre votre côté, tirez la bande vers votre corps aussi loin que possible. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis ramenez lentement votre bras à la position de départ.
Étape 3
Effectuez ce mouvement 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Rotations vers l'extérieur
Étape 1
Retournez votre chaise de manière à ce que votre bande soit à votre côté opposé. Saisir la bande dans la même main utilisée pour les rotations vers l'intérieur.
Étape 2
Pliez votre coude à 90 degrés et gardez votre bras le plus près possible de vous pendant tout l'exercice. Tournez lentement votre avant-bras loin de votre corps, autant que possible.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Élévateurs avant
Effectuez les remontées avant debout ou assis, mais veillez à garder le dos droit tout au long du mouvement.
Étape 1
Tenez un haltère dans chaque main et reposez vos bras le long de vos côtés. Levez votre coude droit, soulevez un bras jusqu'à la hauteur des épaules.
Étape 2
Maintenez le bouton enfoncé pendant 2 à 3 secondes et redescendez lentement. Effectuer du côté opposé.
Étape 3
Alternez les bras et soulevez les poids 10 fois. Travaillez jusqu'à trois ensembles.
Extensions
Les extensions aident à renforcer les muscles qui tirent les bras derrière vous.
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre. Tenez un haltère dans votre main et pendre votre bras du côté de la surface sur laquelle vous êtes allongé.
Étape 2
Gardez votre coude droit, levez le bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que votre corps.
Étape 3
Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez lentement votre bras vers le bas. Répétez 10 fois, jusqu'à trois fois de suite.
Lire la suite: Exercice thérapeutique pour les ligaments de l'épaule lâche
