Table des matières:
Les actions que vous pouvez prendre pour acquises peuvent devenir plus difficiles avec l'âge. Le simple fait de se lever d'une chaise est difficile pour certaines personnes âgées en raison de la masse musculaire et des pertes de force. La musculation régulièrement peut faciliter ces activités quotidiennes. Pour être capable de se lever d'une chaise sans assistance, il faut de solides muscles de la jambe. Effectuer des exercices qui ciblent spécifiquement ces muscles, au moins quelques jours par semaine, améliorera votre capacité à vous tenir à l'écart de votre siège.
Vidéo du jour
Siège assis-debout modifié
Si vous éprouvez déjà des difficultés à vous lever de votre fauteuil, un exercice assis-debout modifié peut vous aider à devenir plus forte. Placez un coussin ou un oreiller supplémentaire sur la chaise afin de ne pas être assis aussi bas. Élever la hauteur du siège à un point qui vous permet de vous lever, mais vous oblige à faire des efforts. Une fois que vous avez les coussins sur le siège, placez vos pieds à la largeur des hanches, face à la chaise. Sans utiliser vos bras, abaissez lentement votre derrière dans le siège. Pour se lever, placez vos talons directement sous vos genoux, poussez à travers vos talons tout en vous penchant en avant et se tenir debout. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Retirez les coussins de siège à mesure qu'ils sont plus faciles, jusqu'à ce que vous puissiez effectuer le déplacement à la hauteur habituelle du siège.
Rallonges de jambes
Les extensions de jambes ciblent spécifiquement les quadriceps ou les muscles situés à l'avant de la cuisse. Si vous avez accès à l'équipement, vous pouvez effectuer des extensions de jambe sur la machine d'extension de jambe en utilisant une charge de poids qui vous permet de compléter 15 à 20 répétitions. Si vous n'avez pas accès à la machine, ou si votre médecin vous a conseillé de ne pas soulever de poids lourds, effectuez l'exercice sur une chaise.
Sur la rallonge de jambe, réglez la position du siège et la charge de poids pour s'adapter à votre corps. Placez vos chevilles derrière la barre rembourrée. Étendez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites devant vous, puis baissez lentement vos jambes et répétez.
Dans une chaise, l'exercice peut être effectué de la même manière en étirant les jambes devant vous. Pressez vos quadriceps en haut, puis abaissez lentement et répétez. Vous pouvez rendre la version chaise de cet exercice plus difficile en portant des poids de cheville.
Balle de stabilité Squats
Utilisez une bille de stabilité pour faire des flexions assistées et modifiées pour renforcer les muscles de vos jambes utilisées pour se lever de votre chaise. Placez la balle sur le mur, au-dessus de vos hanches. Placez votre dos contre la balle, avec vos pieds légèrement en face de vous, la largeur des hanches à part. Pliez lentement vos jambes et repoussez vos hanches lorsque vous descendez, ne descendez que de quelques centimètres jusqu'à ce que vous deveniez plus fort. Appuyez sur vos talons pour vous lever.Effectuez 10 à 12 répétitions de cet exercice.
