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Le genou est conçu pour que la rotule se déplace dans la rainure de l'os du fémur. Lorsque la rotule ne se déplace pas correctement, elle crée une douleur à l'avant du genou, ce qui rend difficile la montée des escaliers et la position assise. Cela est généralement dû à un déséquilibre musculaire dans les muscles quadriceps à l'avant de la cuisse.
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Renforcer le Vastus Medialis
Le quadriceps est un groupe de quatre muscles qui composent l'avant de la cuisse. Lorsque le muscle à l'extérieur de la cuisse est plus fort que celui à l'intérieur, la rotule sera tirée vers l'extérieur et frottera contre l'os de la cuisse. Renforcer le muscle interne, appelé le vastus medialis, aidera à équilibrer ces muscles. Stand avec vos pieds largeur des hanches et un léger fléchissement de votre genou. Enveloppez une bande d'exercice élastique autour de l'arrière de votre genou et fixez-le devant votre jambe. Redressez votre genou en tirant contre la bande, maintenez pendant deux à trois secondes et détendez-vous pour commencer la position. Effectuez 25 répétitions trois fois par semaine pour renforcer le vastus medialis.
Bande Iliotibiale Etendue
La bande Iliotibiale est située du côté de la cuisse de la hanche au dessous du genou. L'étirement de ce muscle aidera à enlever la charge du vaste interne et à rétablir l'équilibre autour de la rotule. Croisez une jambe sur l'autre avec votre genou douloureux dans le dos. Plier de la taille et atteindre les orteils de votre pied arrière. Vous devriez sentir un étirement dans la partie externe de la cuisse de la jambe arrière. Maintenez pendant 10 secondes et relâchez.
Squeeze Ball
Les muscles de la cuisse intérieure se révèlent également faibles lorsque le mouvement du genou est coupé. Renforcer ces muscles est utile pour équilibrer les muscles de la cuisse. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise et placez une balle en caoutchouc de taille moyenne entre vos jambes. Tirez vos jambes ensemble et pressez la balle pendant 5 à 10 secondes. Répétez 10 fois trois fois par semaine.
