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Les contusions autour du tendon d'Achille, qui relie le muscle du mollet à l'os du talon, sont souvent causées par une surutilisation et sont courantes chez les coureurs. Les ecchymoses peuvent être causées par des blessures plus graves, telles que la tendinite d'Achille; un tendon enflammé ou déchiré; ou Bursite d'Achille - un gonflement douloureux où le tendon insère dans l'os du talon. Après une période de repos suffisante, quelques exercices simples aideront à réduire l'inflammation, à soulager la douleur, à améliorer la force et la souplesse des tendons et des mollets et à réduire le risque de blessure.
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Précautions
Peu importe la cause, si vous avez des douleurs ou des ecchymoses autour du talon ou du tendon, l'American Academy of Orthopaedic Surgeons vous conseille de consulter un médecin. pour obtenir un diagnostic précis avant de commencer les exercices de rééducation. Selon SportsInjuryClinic. net, le traitement initial doit toujours être repos et appliquer une compresse froide sur la zone jusqu'à ce que le gonflement ait diminué et que la douleur ait suffisamment diminué pour que le mouvement soit possible.
Doux Pied Flex
Selon SportsInjuryClinic. net, cet exercice peut être tenté avant tout autre pour tester la gamme de mouvement dans votre tendon d'Achille et de construire la flexibilité. Asseyez-vous les jambes droites devant vous et fléchissez doucement le pied sur la jambe blessée afin que vos orteils se dirigent vers le plafond et que votre talon se soulève légèrement du sol. Vous devriez sentir un étirement le long de votre mollet. Maintenez la position pendant cinq secondes puis relâchez et répétez le mouvement cinq fois.
Étirement du mollet
Cet exercice peut prendre un certain temps, mais une fois qu'il est possible de l'exécuter, répétez-le environ trois fois par jour. Tenez-vous face à un mur solide et faites un grand pas en arrière avec votre jambe blessée, de sorte que votre genou avant est plié et la jambe arrière est droite. Gardez le talon de votre pied arrière sur le sol et penchez-vous en avant et poussez contre le mur - allez aussi loin que possible. Maintenez l'étirement pendant environ 15 secondes et répétez trois fois par session. À mesure que votre tendon d'Achille s'améliore, essayez de maintenir l'étirement plus longtemps.
Step Stretch
Ceci est un exercice plus avancé et vous donnera un étirement plus profond dans votre mollet ainsi que votre tendon. Stand sur un pas avec vos talons suspendus sur le bord. Tenez-vous sur quelque chose de solide pour aider à garder votre équilibre, puis abaissez doucement vos talons au-dessous de la marche pour que vous sentiez un bon étirement - mais pas de douleur - dans votre mollet. Maintenez pendant jusqu'à 20 secondes. SportsInjuryClinic. net suggère d'essayer celui-ci avec vos genoux tout droit et ensuite avec vos genoux pliés, ce qui concentrera l'étirement plus sur vos tendons.
