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Le régime alimentaire d'un coureur est conçu pour soutenir les courses ou les entraînements et la récupération musculaire. Les coureurs doivent faire attention à la nutrition et au contenu calorique, cependant, comme le gain de poids est toujours possible et plus de livres signifient des temps plus lents. Avec autant de produits alimentaires disponibles, y compris des aliments «sportifs» spécifiques, quelques stratégies simples vous aideront à concevoir le régime d'un coureur exemplaire.
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Considérations
Le régime de votre coureur dépend des distances parcourues. Les sprinters ont besoin d'un peu plus de protéines pour développer de grands muscles puissants, tandis que les marathoniens bénéficient d'une charge en glucides plus élevée, explique Running Planet. Où vous êtes dans votre plan d'entraînement influe également sur le régime alimentaire d'un coureur. Si vous êtes dans la phase de formation à long terme pour un marathon ou un ultra-marathon, vous aurez besoin de plus de calories et de glucides que dans les semaines de récupération après une course.
Caractéristiques
Le régime alimentaire d'un coureur d'échantillons comprend des fruits et légumes frais, des grains entiers, des protéines maigres, des graisses insaturées et des produits laitiers faibles en gras. Les aliments transformés doivent être évités car ils contiennent du sodium, du sucre et des graisses et n'offrent pas une nutrition optimale aux muscles qui travaillent. Un coureur d'endurance devrait manger plus de glucides, en visant plus que la recommandation moyenne de 50 pour cent des calories quotidiennes, dit l'entraîneur de course renommé Hal Higdon. Lorsque vous parcourez de longues distances - environ 20 à 25 miles par semaine - vous brûlez environ 2 500 calories par jour, mais le montant réel dépend de votre taille, âge, sexe, niveau d'activité en dehors de la formation et de votre efficacité.
Exemple de plan de repas
L'entraîneur de Lance Armstrong, Chris Carmichael, dans son livre «Food for Fitness», recommande un plan de repas pour une journée de formation de 90 minutes comprenant environ 70 Commencez avec un petit-déjeuner composé d'une tasse de flocons d'avoine, de lait écrémé, de deux tranches de pain grillé à grains entiers, d'un fruit et d'un jus de fruit. Au déjeuner, les haricots noirs et les poivrons grillés enveloppés dans une tortilla de grains entiers avec de la salsa, du riz brun et une poignée de croustilles de tortilla cuites au four offrent un mélange de glucides et de protéines. Au souper, du poulet rôti aux herbes, du riz pilaf, des légumes mélangés servis à la vapeur, une salade verte et un rôle de blé entier pour satisfaire un appétit copieux.En dessert, dégustez du yogourt nature aux framboises et au miel.
Alors que beaucoup de coureurs "courent manger", courir ne donne pas ou le permis de manger des portions énormes tout le temps sans tenir compte des calories. S'entraîner pour un marathon à moitié ou à plein temps nécessite de longs parcours, mais souvent ils vous épuisent et vous vous déplacez moins pendant la journée.Soyez conscient de la taille des portions et de la qualité de vos aliments. Il est facile de nier les calories que vous avez brûlées avec seulement un repas pauvre en nutriments de hamburgers et de frites dans un restaurant fast-food. Même si vous consommez seulement 100 calories supplémentaires par jour, vous pouvez gagner 10 kilos en un an.
Avertissement
Suivre les régimes à la mode en essayant de vous entraîner pour des événements affectera vos performances. Souvent, ces régimes sont très faibles en calories et ne fournissent pas à votre corps l'énergie pour de longues courses ou des calories suffisantes pour la récupération musculaire. Les régimes à faible teneur en glucides et les régimes qui interdisent des groupes alimentaires entiers ne sont pas appropriés pour les coureurs.
