Entraînement de huit semaines Sprint Triathlon

Si vous êtes à la recherche d'un défi de fitness ou de quelque chose à barrer de votre liste, un triathlon de sprint peut donner vous êtes un objectif réalisable à atteindre et un fort sentiment d'accomplissement. Bien qu'il nécessite un engagement, la formation est gérable et accessible à toute personne en relativement bonne santé. Mais avant de commencer à vous entraîner pour votre triathlon de sprint, vous devez évaluer honnêtement votre niveau de forme physique. Même si vous ne vous préoccupez pas de votre temps d'arrivée, participer à un triathlon de sprint exige de l'endurance et de la détermination, ce qui sera mieux réalisé si vous avez déjà un niveau de forme physique.

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Go the Distance

En général, si vous pouvez nager pendant au moins 15 minutes, faire du vélo pendant 45 minutes et courir 30 minutes sans arrêt, alors vous devriez être capable de préparer avec succès un triathlon de sprint en huit semaines. Idéalement, vous devriez viser à nager, à faire du vélo et à courir deux fois par semaine, ce qui vous permettra d'avoir une journée de repos. La plupart des programmes d'entraînement programment votre vélo long et font des exercices le week-end, ce qui vous permet d'améliorer votre endurance et de dépasser les distances requises pour le triathlon. Les distances de sprint standard incluent une nage de 750 mètres, un vélo de 40 kilomètres et une course de 5 kilomètres.

Construire vitesse

En plus de construire votre endurance, votre entraînement de triathlon devrait inclure le travail de vitesse. Parce que les distances séparées pour chaque discipline sont relativement courtes, votre intensité sera élevée pour toute la course. Après les premières semaines, commencez à ajouter des intervalles dans vos séances d'entraînement. Essayez de nager des pièces de 50 ou 100 mètres, ajoutez des sprints d'une ou deux minutes à votre entraînement de vélo et dirigez-vous vers la piste pour des répétitions de 400 ou 800 mètres. De plus, si le parcours est accidenté, assurez-vous d'ajouter des pentes dans vos itinéraires de course et de vélo. Vous ne pouvez jamais être trop préparé pour votre premier triathlon.

Double Up

La "brique" est un élément important et crucial de tout programme d'entraînement triathlon réussi. "C'est le terme utilisé pour décrire les entraînements dos à dos dans deux disciplines différentes, typiquement le vélo et ensuite la course. Bien que vous puissiez exceller en exécutant un 5K rapide, il est tout à fait différent d'exécuter cette distance immédiatement après le vélo. Afin de vous préparer pour les jambes lourdes que vous aurez inévitablement au début de votre course de triathlon, la meilleure chose que vous pouvez faire est de pratiquer le scénario de la course. Après les deux premières semaines, essayez de faire du vélo pendant une demi-heure, puis de courir pendant 10 minutes une fois par semaine, augmentant graduellement ces temps au fur et à mesure que vous avancez dans votre entraînement. Il peut également être bénéfique de faire plusieurs briques de natation et de vélo. Pendant que vous y êtes, utilisez ce temps pour pratiquer vos transitions afin d'avoir un plan et ne pas perdre de temps inutile le jour de la course.

Entraînement musculaire

Si votre emploi du temps le permet, intégrez des séances d'entraînement musculaire hebdomadaires ou bihebdomadaires en plus de vos séances de natation, de vélo et de course à pied. Au cours de chaque séance, travaillez chaque groupe musculaire au moins une fois, sinon deux fois. Bien que l'entraînement en force ne soit pas nécessaire pour réussir un triathlon de sprint, il peut renforcer votre endurance musculaire et compléter votre programme d'entraînement.

La pratique est parfaite

Bien qu'il soit difficile de savoir à quoi s'attendre, il y a quelques facteurs qui peuvent grandement vous aider à aller dans votre course. D'abord, investissez dans un costume de triathlon que vous pouvez porter pour toute la course. Les vêtements spécifiques au triathlon seront ajustés, légers et à séchage rapide pour répondre à vos besoins de natation, de vélo et de course. Si la course permet des combinaisons de plongée, vous pouvez en louer une. Les combinaisons mouillées non seulement vous gardent au chaud, mais elles sont plus flottantes, ce qui facilite la natation. Si vous suivez cette route, assurez-vous de pratiquer la nage avec un avant la course. De plus, pratiquez autant que possible la pratique de la nage en eau libre, en vous concentrant sur les techniques de navigation et en nageant à proximité des autres. Enfin, soyez prêt. Entraînez-vous à mettre en place votre transition et ayez une liste de contrôle pour ne rien oublier. Connaissez votre plan nutritionnel et respectez-le, en veillant à ne rien essayer de nouveau le jour de la course.