Dynamic Back Stretches

Avant de sauter dans votre journée ou au début d'une séance d'entraînement arrière, il est important de réveiller votre corps avec un bon échauffement. La première priorité devrait être d'élever la température de votre corps et d'élever votre fréquence cardiaque.

Vidéo du jour

La deuxième priorité est d'étirer vos muscles et d'amener vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement afin qu'elles soient amorcées pour des mouvements plus agressifs. L'étirement dynamique est la meilleure forme d'échauffement parce qu'il accomplit les deux choses.

Qu'est-ce que l'étirement dynamique?

L'étirement dynamique est un type d'échauffement où vous étirez en bougeant. C'est un terrain d'entente entre l'étirement statique (tenir un étirement) et l'étirement balistique, où vous vous déplacez de façon explosive.

Vous pouvez utiliser l'étirement dynamique avant tout entraînement ou sport. Selon une étude de 2008 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, il aide à améliorer votre performance plus que l'étirement statique.

Lire la suite: 8 erreurs d'étirement qui gâchent votre entraînement

5 des meilleurs étirements dorsaux dynamiques

Se réchauffer le dos nécessite de réchauffer les muscles ainsi que les articulations, en particulier votre colonne vertébrale. Il est important d'utiliser différents mouvements pour réchauffer votre colonne vertébrale, tels que la flexion et la rotation vers l'avant et vers l'arrière. La colonne vertébrale est faite pour se déplacer de différentes manières, c'est pourquoi vous avez besoin de différents types de mouvements pour le réchauffer.

Les muscles du dos qui courent parallèlement le long de votre colonne vertébrale - comme le multifidus et l'érecteur spinae - peuvent être étirés avec une flexion vers l'avant et vers l'arrière comme le toucher des orteils. Le latissimus dorsi (le lats) est le grand groupe musculaire qui court le long de votre dos et peut être étiré en utilisant quelques mouvements d'épaule différents.

En voici cinq à inclure lors de votre prochain échauffement. Effectuez chacun d'entre eux pendant 30 à 45 secondes.

Lire la suite: Le meilleur yoga pour votre dos

1. Toe Touch Overhead Reach

Faites vibrer votre colonne vertébrale grâce à cette version ultra-rapide de l'orteil.

COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous droit avec vos bras par la taille. Penchez-vous pour toucher vos orteils et ramenez vos fesses. Descendez le plus bas possible avec vos genoux droits (mais pas verrouillés), puis levez-vous, atteignez vos bras au-dessus de votre tête et penchez-vous légèrement en arrière. Répétez lentement, en donnant à votre dos le temps de s'étirer et de se réchauffer.

2. Vélo debout

Cet exercice combine la rotation de votre colonne vertébrale avec un léger virage vers l'avant. Pensez-y comme faire des craquements à vélo en se levant.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les mains derrière la tête. Soulevez votre genou droit et tordez le haut de votre corps pour toucher votre coude gauche au genou droit, puis faites-le tourner vers l'arrière pour vous redresser.Continuez à changer de côté, du genou gauche au coude droit, puis du genou droit au coude gauche.

3. Le plus grand étirement du monde

Utilisez cet étirement non seulement pour détendre votre dos, mais aussi pour ouvrir vos hanches et vos épaules.

COMMENT FAIRE: De la position debout, foncez en avant avec votre pied droit. Lâchez votre genou gauche vers le sol et plantez votre main gauche à côté de votre pied droit. Levez votre bras droit vers le plafond et tournez vers la droite. Tenez-vous debout et changez de côté. Continuez à alterner les côtés pendant 30 à 45 secondes.

4. Dynamic Lat Stretch

Cet exercice étire votre latissimus dorsi, l'un des plus gros muscles du haut du corps.

COMMENT FAIRE: Fixez une bande de résistance à un objet fixe légèrement plus haut que la hauteur des épaules. Prenez le groupe avec une main et reculez pour que votre bras soit droit. Collez vos fesses en arrière et penchez-vous en maintenant un dos plat et un bras droit. Tournez le haut du corps vers le bras qui tient le bandeau et regardez en dessous. Retourner au centre et changer les bras.

5. Active Hang

Gravity vous aide à vous étirer le dos dans cet exercice.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur une barre de traction et accrochez-vous les pieds sur le sol et les bras tendus. Détendez-vous et laissez vos épaules se lever. Ensuite, remontez légèrement tout en gardant vos bras tendus en tirant vos omoplates dans votre dos. Ensuite, détendez-vous et laissez vos épaules s'étirer.

Lire la suite: L'entraînement ultime de la force dorsale

Qu'en penses-tu?

Utilisez-vous des étirements dynamiques dans vos échauffements? Quels autres types de choses faites-vous pendant votre échauffement? Avez-vous déjà fait une de ces étirements avant? Y en a-t-il d'autres que vous ajouteriez à la liste? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous!