Régimes d'alimentation pour les adolescents De 14 à 16

Les desserts sucrés, y compris les gâteaux, biscuits et pâtisseries, sont la source de calories régime alimentaire, selon les Dietary Guidelines 2010 pour les Américains. Mais les adolescents de plus en plus âgés entre 14 et 16 ans ont besoin d'une alimentation plus équilibrée afin d'obtenir les nutriments dont ils ont besoin pour être en bonne santé. Suivre un régime spécifiquement conçu pour ce groupe d'âge peut aider à planifier des repas équilibrés pour favoriser une croissance et un développement normaux.

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Les bases de votre adolescent

Les besoins caloriques des adolescents de 14 à 16 ans varient selon le sexe et l'activité, et vont de 1, 600 à 3, 200 calories par jour. Votre pédiatre peut vous aider à déterminer les besoins caloriques de votre adolescent. En fonction de ces niveaux de calories, les adolescents de ce groupe d'âge ont besoin de 5 à 10 onces de grains - dont au moins la moitié sont des grains entiers, 2 à 4 tasses de légumes, 1 1/2 à 2 1/2 tasses de fruits, 3 des tasses de produits laitiers et de 5 à 7 onces de protéines chaque jour.

Bon départ pour la journée

Le déjeuner aide à maintenir un poids santé et peut améliorer le rendement scolaire. Un bon petit déjeuner pour un adolescent pourrait inclure 1 à 2 onces de céréales complètes de prêt-à-manger avec 1 tasse de lait écrémé et 1 tasse de pastèque. Une autre option pourrait être un smoothie aux fruits fait avec 1/2 tasse de fraises, 1/2 tasse de myrtilles et un récipient de yogourt grec faible en gras mélangé avec de la glace et servi avec un bagel de blé entier de 1 à 2 onces. Le lait et le yogourt sont de bonnes sources de calcium, ce qui est important pour la croissance osseuse. Selon les directives diététiques de 2010, les adolescentes risquent de ne pas avoir assez de calcium.

Gardez l'énergie qui coule avec un déjeuner équilibré

Un bon déjeuner pourrait inclure un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane composé de 2 à 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et d'une banane sur deux tranches de blé entier pain. Complétez ce repas avec 1 tasse de yogourt sans gras et 1 à 2 tasses de légumes coupés comme les carottes, le céleri et les poivrons avec une vinaigrette faible en gras. Une autre option saine est de 1 à 2 tasses de salade mixte garnie de 1 à 2 onces de poitrine de poulet en dés, 1/2 once de noix et 1/2 tasse de raisins tranchés avec vinaigrette balsamique faible en gras. Arrondissez ce repas avec 1 1/2 onces de fromage cheddar faible en gras avec cinq craquelins de grains entiers et une petite pomme.

Dîner nutritif pour tout le monde

Si vous voulez que votre adolescent fasse des choix alimentaires sains, donnez l'exemple et dînez ensemble. Les jeunes de 14 à 16 ans peuvent apprécier les tacos faits avec 2 à 3 onces de dinde hachée maigre farcie dans une tortilla de blé entier avec 2 onces de fromage faible en gras, 1/2 à 1 tasse de riz brun, 1/4 tasse de haricots noirs et 1 à 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur. Pour les végétariens, faire un sauté sans viande avec 1 à 2 tasses de légumes mélangés - chou chinois, carottes et pois mange-tout - et 2 à 3 onces de tofu ferme légèrement sauté avec 1/2 à 1 tasse de nouilles de sarrasin, gingembre, l'huile de sésame et la sauce de soja à faible teneur en sodium.

Les adolescents en croissance ont besoin de collations saines

Les collations pour les adolescents aident à satisfaire la faim et à fournir de l'énergie. De bonnes collations pour les adolescents comprennent 1/2 à 1 tasse de raisins avec 1/2 once d'amandes, 3 à 6 tasses de maïs soufflé avec 1 tasse de lait écrémé ou 2 tasses de légumes-feuilles garni de 1/2 tasse de raisins secs, 1 / 2 oz de graines de tournesol, de vinaigre et d'huile.

Quoi ne pas manger

Les aliments riches en matières grasses, en sucre et en sodium apportent des calories mais n'offrent aucune valeur nutritive et devraient être limités ou éliminés de l'alimentation de votre adolescent. Cela comprend des aliments comme les boissons gazeuses, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les croustilles, les beignets, la crème glacée et les aliments de préparation rapide.